Welke vitamines, voor wie, met welk bewijs?

✿

Acne

Inflammatoire huidaandoening. Zink, omega-3 en vitamine D ondersteunend bij dermatologische behandeling.

→

❋

ADHD

Aandachts- en concentratieproblemen. Omega-3 (DHA), L-tyrosine en bepaalde mineralen worden aanvullend onderzocht.

→

✿

Burn-out

Mentale en fysieke uitputting door langdurige stress. Adaptogenen (rhodiola, ashwagandha) en magnesium ondersteunen herstel.

→

✿

Depressie

Aanhoudende laagstemming met functionele impact. Sint-janskruid, SAMe en omega-3 (EPA-rijk) hebben klinisch bewijs.

→

❋

Focus en geheugen

Omega-3 (DHA), lion's mane, ginkgo en L-theanine zijn best onderzocht voor cognitie.

→

⚘

Gewichtsbeheer

Strijd met overgewicht of metabolisme. Vezels (glucomannan, psyllium), groene thee-extract en MCT-olie hebben modest effect.

→

●

Gewrichtsklachten / artrose

Slijtage en pijn in gewrichten. Glucosamine, chondroïtine, boswellia, MSM en collageen worden aanvullend onderzocht.

→

✿

Haaruitval

IJzertekort, vitamine D-tekort en schildklierproblemen zijn de meest voorkomende oplosbare oorzaken.

→

●

Hartfalen (chronisch)

Verminderde pompfunctie van het hart. CoQ10 (Q-symbio), magnesium en taurine hebben klinisch bewijs als aanvulling.

→

☀

Hoofdpijn en migraine

Magnesium, riboflavine (B2) en CoQ10 zijn onderzocht voor migrainepreventie.

→

✿

Hooikoorts / allergische rhinitis

Seizoensgebonden allergie. Quercetine, brandnetel en vitamine C zijn aanvullende opties naast antihistaminica.

→

✿

Huid (acne, eczeem)

Omega-3, zink, vitamine D en probiotica worden onderzocht voor inflammatoire huidcondities.

→

⚘

IBS (prikkelbare darm syndroom)

Buikkrampen, opgeblazen gevoel en wisselende stoelgang zonder duidelijke oorzaak. Probiotica en pepermuntolie hebben bewijs.

→

✿

Immuniteit

Vaak verkouden, traag herstel. Vitamine D, zink en vitamine C zijn de fundamenten.

→

✿

Menopauze

Opvliegers, slaapproblemen en stemmings-fluctuaties tijdens overgang. Soja-isoflavonen, salie en magnesium worden onderzocht.

→

⚘

Osteoporose

Verminderde botdichtheid en verhoogd fractuurrisico. Vitamine D, K2, calcium en eiwit zijn fundamentenen.

→

✿

PMS (premenstrueel syndroom)

Cyclische klachten in de 1-2 weken vóór de menstruatie. Vitamine B6, magnesium en kuisboom hebben evidence-based effecten.

→

❋

Slaapproblemen

Doorslapen en inslapen: twee verschillende mechanismen, twee verschillende aanpakken.

→

⚘

Spierkrampen

Vaak gerelateerd aan magnesium, kalium, calcium of dehydratatie.

→

⚘

Sport en prestatie

Creatine, eiwit en cafeïne zijn de drie best onderzochte sport-supplementen.

→

✿

Stress en angst

Adaptogenen (ashwagandha, rhodiola) en magnesium zijn best onderzocht voor stress-respons.

→

⚘

Verhoogd cholesterol

Verhoogde LDL of triglyceriden. Bèta-glucanen, plantsterolen, knoflook en omega-3 hebben EFSA-claims.

→

☀

Vermoeidheid

Aanhoudende vermoeidheid heeft zelden één oorzaak. Drie tekorten komen het meest naar voren.

→

✿

Vruchtbaarheid (m/v)

Onbedoelde subfertiliteit. Foliumzuur, CoQ10, vitamine D, zink, selenium en inositol worden klinisch onderzocht.

→

☀

Zwangerschapsklachten

Misselijkheid, vermoeidheid en specifieke voedingsbehoeften tijdens zwangerschap. Foliumzuur, vitamine D en omega-3 zijn essentieel.

→

☀

Bèta-caroteen

Voorloper van vitamine A. Hoge doses ongunstig bij rokers (longkanker-risico in studies).

→

☀

Foliumzuur (B9/B11)

Cruciaal vóór en tijdens zwangerschap (neuralebuisdefecten). Methyl-folaat is actieve vorm bij MTHFR-polymorfisme.

→

☀

Vitamine A

Vetoplosbare vitamine voor zicht, huid en immuunsysteem. Bèta-caroteen (plantaardig) of retinol (dierlijk).

→

☀

Vitamine B1 (thiamine)

Helpt bij energiestofwisseling en zenuwfunctie. Tekort vooral bij alcoholgebruik en oude leeftijd.

→

☀

Vitamine B12 (cobalamine)

Essentieel voor zenuwen en bloedaanmaak. Tekort komt vaak voor bij ouderen, veganisten en PPI-gebruikers.

→

☀

Vitamine B2 (riboflavine)

Betrokken bij energieproductie en mitochondriale functie. Hoge doses worden onderzocht voor migraine.

→

☀

Vitamine B3 (niacine)

Vorm: niacinamide of nicotinezuur. Niacinamide verkozen - flushing-loos en huid-vriendelijk.

→

☀

Vitamine B5 (pantotheenzuur)

Voor synthese van co-enzym A, betrokken bij vet- en koolhydraatmetabolisme. Tekort uiterst zeldzaam.

→

☀

Vitamine B6 (pyridoxine)

Sleutelrol in eiwitstofwisseling, hemoglobine en neurotransmitters. P-5-P is de actieve vorm.

→

☀

Vitamine B7 (biotine)

Populair voor haar, huid en nagels - bewijs voor effect bij gezonde mensen is beperkt.

→

☀

Vitamine C (ascorbinezuur)

Antioxidant, betrokken bij collageen, immuniteit en ijzeropname. Watoplosbaar, dagelijks nodig.

→

☀

Vitamine D

Zonvitamine, essentieel voor botten, spieren en immuunsysteem. 60% van de Belgen heeft een tekort in winter.

→

☀

Vitamine E (tocoferol)

Vetoplosbare antioxidant. Hoge doses tonen géén voordeel en mogelijk schade - beter via voeding.

→

☀

Vitamine K1 (phytomenadion)

Voor bloedstolling. Aanwezig in bladgroenten. Tekort uiterst zeldzaam bij volwassenen.

→

☀

Vitamine K2 (menaquinon)

Stuurt calcium naar botten en weg van bloedvaten. K2-MK7 heeft langere halfwaardetijd dan MK4.

→

⚘

Calcium

Belangrijkste mineraal in botten en tanden. Westerse voeding levert vaak voldoende.

→

⚘

Chroom

Mogelijke rol in insulinegevoeligheid; bewijs blijft beperkt.

→

⚘

Fosfor

Tweede mineraal in botten. Westerse voeding levert overdaad via vlees en frisdrank.

→

⚘

IJzer

Voor zuurstoftransport in bloed. Tekort vooral bij menstruerende vrouwen en veganisten.

→

⚘

Jodium

Voor schildklierhormonen. Zeezout/gejodeerd zout dekt meestal de behoefte in België.

→

⚘

Kalium

Tegenhanger van natrium voor bloeddrukregulatie en hartritme.

→

⚘

Koper

Werkt in balans met zink - hoge zinkinname kan kopertekort veroorzaken.

→

⚘

Magnesium

Mineraal voor spieren, zenuwen en energie. Bisglycinaat en citraat zijn het best opneembaar.

→

⚘

Mangaan

Cofactor voor antioxidant-enzymen en botvorming. Tekort uiterst zeldzaam.

→

⚘

Molybdeen

Cofactor voor enzymen die zwavel en purines metaboliseren. Tekort praktisch onbestaand.

→

⚘

Selenium

Antioxidant en cofactor voor schildklier-enzymen. Belgische bodem is selenium-arm.

→

⚘

Zink

Voor immuniteit, wondheling en testosteron. Bisglycinaat en picolinaat zijn beter opneembaar dan oxide.

→

⚘

Krillolie

Omega-3 met astaxantine en in fosfolipidenvorm - claim van betere opname.

→

⚘

Omega-3 (EPA + DHA)

Ontstekingsremmend, belangrijk voor hart, hersenen en ogen. EPA+DHA uit vette vis, ALA uit plant.

→

⚘

Omega-6

Essentieel maar overdadig in westerse voeding. Verhouding omega-3:omega-6 is belangrijker dan extra inname.

→

⚘

Visolie

Bron van EPA + DHA omega-3. Triglyceride-vorm (rTG) wordt beter opgenomen dan ester (EE).

→

❋

5-HTP

Voorloper van serotonine. Onderzocht voor stemming, slaap en eetlust.

→

❋

Agmatine sulfaat

Decarboxylated arginine. Modulleert NO-synthese, dempt pijn, populair als pre-workout.

→

❋

Alpha-ketoglutaraat (AKG)

Tussenproduct in Krebs-cyclus. Onderzocht voor anti-aging, nier-ondersteuning en sport-recovery.

→

❋

BCAA (Branched-Chain Amino Acids)

Combinatie van leucine, isoleucine en valine. Populair in sport voor spier-recovery en eiwitsynthese.

→

❋

Bèta-alanine

Voorloper van carnosine in spieren. Buffert lactaat, verlengt prestatie bij 60-240s inspanning.

→

❋

GABA

Belangrijkste remmende neurotransmitter. Oraal supplement passeert bloed-hersenbarrière beperkt.

→

❋

Glycine

Aminozuur dat slaapkwaliteit bevordert en als bouwsteen van collageen werkt.

→

❋

HMB (β-Hydroxy β-methylbutyric acid)

Metaboliet van leucine. Onderzocht voor spiereiwit-afbraak-preventie bij stress en ouderdom.

→

❋

L-arginine

Voorloper van stikstofmonoxide (NO), beïnvloedt bloedvatverwijding. Populair in sport.

→

❋

L-carnitine

Transporteert vetzuren in mitochondriën. L-carnitine-tartraat populair voor sport.

→

❋

L-citrulline

Verhoogt arginine-niveau efficiënter dan arginine zelf. Citrulline-malaat is populair vóór training.

→

❋

L-glutamine

Meest abundante aminozuur. Onderzocht voor darm-integriteit en post-operatief herstel.

→

❋

L-leucine

De krachtigste mTOR-activator van alle aminozuren. Sleutelvoor spiereiwitsynthese.

→

❋

L-lysine

Essentieel aminozuur. Wordt soms ingezet bij koortsblaaspreventie.

→

❋

L-methionine

Essentieel zwavel-aminozuur. Voorloper van SAMe en glutathion. Methyl-donor.

→

❋

L-ornithine

Aminozuur in ureum-cyclus. Onderzocht voor stress, slaap en post-workout ammoniak-buffering.

→

❋

L-theanine

Aminozuur uit groene thee. Geeft alerte rust, vermindert cafeïne-jitters.

→

❋

L-tryptofaan

Essentieel aminozuur, voorloper van serotonine en melatonine.

→

❋

L-tyrosine

Voorloper van dopamine en noradrenaline. Onderzocht voor stress-prestatie en slaaptekort.

→

❋

PEA (Palmitoylethanolamide)

Endocannabinoïd-achtig vetzuur. Onderzocht voor chronische pijn en neuropathie.

→

❋

Taurine

Aminozuurachtige stof. Antioxidant, betrokken bij galzuren en hartfunctie.

→

❋

Theacrine

Cafeïne-achtige alkaloïde uit kucha-thee. Mildere stimulant, minder tolerantie.

→

●

Alfa-liponzuur (ALA)

Antioxidant die zowel water- als vetoplosbaar is. Onderzocht voor diabetische neuropathie.

→

●

Choline

Essentiële voedingsstof. Voorloper van acetylcholine en bouwsteen van celmembranen.

→

●

Chondroïtinesulfaat

Vaak gecombineerd met glucosamine voor gewrichtsklachten.

→

●

Co-enzym Q10

Antioxidant en sleutelmolecule in mitochondriale energieproductie. Statines verlagen CoQ10.

→

●

Collageen (hydrolysaat)

Eiwit voor huid, gewrichten, pezen. Hydrolysaat (peptiden) is beter opneembaar.

→

⚘

Creatine

Best onderzocht prestatiesupplement. Verhoogt fosfocreatine-voorraden in spieren.

→

●

Fisetine

Flavonoïde uit aardbeien en appels. Onderzocht als senolyticum voor anti-aging.

→

●

Forskolin (Coleus forskohlii)

Diterpeen uit Indiase plant. Activeert cAMP en is onderzocht voor metabolisme.

→

●

Fosfatidylcholine (PC)

Hoofdcomponent van celmembranen en galwervels. Lever-ondersteunend en bron van choline.

→

●

Fosfatidylserine (PS)

Fosfolipid in celmembranen. Onderzocht voor cognitie en cortisol-modulatie.

→

●

Glucosamine

Onderzocht voor knie-artrose. Sulfaat-vorm presteert beter in studies dan HCl.

→

●

Hyaluronzuur

Bouwsteen van bindweefsel en kraakbeen. Oraal onderzocht voor huid en gewrichten.

→

●

Inositol (myo-inositol)

Suiker-alcohol verwant aan B-vitamines (oude naam B8). Cellulaire signaal-transducer.

→

●

L-carnosine

Dipeptide van bèta-alanine + histidine. Antioxidant en glycatie-remmer.

→

●

MCT olie (Medium Chain Triglycerides)

Middel-keten vetzuren (C8/C10). Snelle ketonen-precursor. Populair in keto-diet.

→

❋

Melatonine

Lichaamseigen slaaphormoon. Lage doses zijn vaak effectiever dan hoge.

→

●

MSM (methylsulfonylmethaan)

Zwavelverbinding, populair bij gewrichtspijn en ontsteking.

→

●

N-acetylcysteïne (NAC)

Voorloper van glutathion (lichaamseigen antioxidant). Slijmoplossend bij luchtwegklachten.

→

●

NMN (Nicotinamide Mononucleotide)

Direct voorloper van NAD+. Anti-aging molecule met groeiende klinische onderbouwing.

→

●

NR (Nicotinamide Riboside)

Andere NAD+-precursor. Beter onderzocht dan NMN met FDA-status als veilig (GRAS).

→

●

PQQ (Pyrroloquinoline Quinone)

Mitochondriale biogenese-stimulator. Onderzocht voor cellulaire energie en cognitie.

→

●

Pycnogenol (dennenschorsextract)

Sterke antioxidant uit Franse zeedennen. Onderzocht voor bloedvat-gezondheid en huid.

→

●

Quercetine

Flavonoïde uit ui en appel. Onderzocht voor allergieën en sportprestatie.

→

●

Resveratrol

Polyfenol uit druivenschillen. Veel onderzocht als anti-aging molecule, klinische resultaten gemengd.

→

●

SAMe (S-adenosyl-methionine)

Centrale methyldonor. Klinisch onderzocht voor depressie, lever en gewrichten.

→

●

Spermidine

Polyamine die autofagie stimuleert. Anti-aging via cellulaire opruim-mechanismen.

→

●

TMG (Trimethylglycine / Betaïne)

Methyldonor en osmolyte. Verlaagt homocysteïne, ondersteunt lever en sportprestatie.

→

●

Urolithin A

Metaboliet van ellaginezuur (granaatappel). Mitofagie-stimulator voor spier-anti-aging.

→

✿

Andrographis paniculata

Ayurvedisch en TCM-kruid voor immuniteit en luchtwegen. "Indian echinacea".

→

✿

Ashwagandha

Indiase adaptogeen voor stress en slaap. KSM-66 en Sensoril zijn gestandaardiseerde extracten.

→

✿

Astragalus membranaceus

TCM-kruid voor immuniteit en algemene vitaliteit. Adaptogene werking met ademhalingsondersteuning.

→

✿

Aziatische ginseng (Panax)

Klassieke adaptogeen voor mentale en fysieke energie.

→

✿

Bacopa monnieri

Ayurvedisch nootropic. Klinisch onderzocht voor geheugen en cognitieve veerkracht.

→

✿

Boswellia (Indiase wierook)

Ayurvedisch kruid voor ontsteking. Krachtige 5-LOX-remmer voor gewrichten.

→

✿

Brandnetel (Urtica dioica)

Brandende wilde plant. Onderzocht voor BPH, allergie en gewrichten.

→

✿

Chaga

Paddenstoel met hoog antioxidantgehalte. Voorzichtig bij nierproblemen (oxalaat).

→

✿

Citroenmelisse (Melissa officinalis)

Kalmerend kruid, ook onderzocht voor cognitie en stemming.

→

✿

Cordyceps

Paddenstoel voor uithouding en ATP-productie. Cs-4 stam meest onderzocht.

→

✿

Echinacea purpurea

Onderzocht voor verkoudheidsduur en -ernst. Beperkt bewijs voor preventie.

→

✿

Fenegriek (Trigonella foenum-graecum)

Mediterrane peulvrucht. Onderzocht voor testosteron, libido en glucose-controle.

→

✿

Gember

Misselijkheidsremmer, ontstekingsremmend. Onderzocht voor zwangerschapsmisselijkheid en menstruatiepijn.

→

✿

Ginkgo biloba

Onderzocht voor doorbloeding en geheugen. EGb 761 is best gedocumenteerd.

→

✿

Groene thee-extract

EGCG als belangrijkste polyfenol. Onderzocht voor metabolisme en hart.

→

✿

Gymnema sylvestre

Indiase plant ("suiker-verwoester"). Vermindert smaak voor zoet en verlaagt glucose.

→

✿

Holy basil (Tulsi)

Ayurvedische adaptogeen voor stress en glycemie.

→

✿

Kamille

Bekend voor rust en spijsvertering. Bevat apigenine - anxiolytisch.

→

✿

Kava

Polynesisch kruid voor angst. Sterk anxiolytisch - maar levertoxiciteit gerapporteerd.

→

✿

Knoflook

Onderzocht voor cholesterol en bloeddruk. Aged garlic extract (AGE) is mild en effectief.

→

✿

Kudzu (Pueraria lobata)

Chinese plant. Onderzocht voor alcohol-vermindering, menopauzale klachten en cardiovasculair.

→

✿

Kurkuma (curcumine)

Ontstekingsremmer. Op zichzelf slecht opneembaar - kies extracten met piperine of fytosomen.

→

✿

Lion's Mane (Hericium erinaceus)

Medicinale paddenstoel onderzocht voor cognitie en zenuwgroei (NGF).

→

✿

Maca

Peruaans wortelpoeder. Onderzocht voor energie en libido (m/v).

→

✿

Mariadistel (silymarine)

Leverbeschermend en antioxidant. Onderzocht bij hepatitis en levervet.

→

✿

Paardenbloem (Taraxacum officinale)

Algemene tuin-onkruid met meervoudige medicinale eigenschappen. Lever, gal, diuretisch.

→

✿

Passiebloem (Passiflora)

Klassiek anxiolytisch kruid, mild. Combineert goed met valeriaan en melisse.

→

✿

Reishi (Ganoderma lucidum)

Medicinale paddenstoel. Onderzocht voor immuniteit en slaap.

→

✿

Rhodiola rosea

Adaptogeen uit koude regio's. Onderzocht voor mentale vermoeidheid en stress.

→

✿

Saw palmetto (Serenoa repens)

Voor goedaardige prostaatvergroting (BPH). Effect mild, maar veilig.

→

✿

Schisandra (vijfsmakenbes)

Chinese adaptogeen voor lever en mentale focus.

→

✿

Siberische ginseng (Eleutherococcus)

Géén echte ginseng. Adaptogeen voor stress en uithoudingsvermogen.

→

✿

Sint-janskruid

Onderzocht voor milde tot matige depressie. Veel medicatie-interacties.

→

✿

Valeriaan

Klassiek slaapkruid. Effect mild maar duidelijk in meta-analyses.

→

✿

Vlierbes (Sambucus nigra)

Donkere bessen met krachtige antiviraal-effect bij griep en verkoudheid.

→

✿

Acaciavezel (Acacia senegal)

Sweetly oplosbare vezel. Zeer goed verdragen, ideaal prebioticum voor gevoelige darmen.

→

✿

Bèta-glucanen (haver)

Oplosbare vezel uit haver. EFSA-claim: cholesterolverlaging vanaf 3 g/dag.

→

✿

Bifidobacterium

Dominante darm-stam in volwassenen. Onderzocht voor IBS en immuniteit.

→

✿

Bifidobacterium breve

Bifido-stam vaak bij baby's. Onderzocht voor zuigelingen, allergie en gewicht.

→

✿

Bifidobacterium longum

Dominante volwassen Bifido-stam. Onderzocht voor stress, depressie en immuniteit.

→

✿

Chlorella

Eencellige alg, geclaimd voor "ontgifting" - bewijs is beperkt.

→

✿

Glucomannan (konjac)

Oplosbare vezel uit konjac-wortel. Sterke gel-formulering voor verzadiging en cholesterol.

→

✿

Inuline

Prebiotische vezel uit cichorei. Voedt bifidobacteriën.

→

✿

Kelp (zeewier)

Bron van jodium - concentratie sterk wisselend per portie.

→

✿

Lactobacillus acidophilus

Klassieke probioticum, vaak in multi-stam combinaties.

→

✿

Lactobacillus plantarum

Robuuste probiotische stam. Onderzocht voor IBS, immuniteit en cholesterol.

→

✿

Lactobacillus reuteri

Mond-en darmprobioticum. Onderzocht voor zuigeling-koliek, mondgezondheid en immuniteit.

→

✿

Lactobacillus rhamnosus GG

Best onderzochte probiotische stam voor diarree-preventie bij antibiotica.

→

✿

Lijnzaad

Bron van ALA, lignanen en oplosbare vezels.

→

✿

Probiotica (multi-stam)

Combinatie van Lactobacillus + Bifidobacterium-stammen. Algemeen darm-onderhoud.

→

✿

Psyllium (vlozaad)

Oplosbare vezel voor stoelgang en cholesterol. Mild laxerend en LDL-verlagend.

→

✿

Saccharomyces boulardii

Gist-probioticum, antibioticum-resistent. Sterk onderzocht voor diarree.

→

✿

Spirulina

Blauwgroene alg, rijk aan eiwitten, ijzer en B-vitamines. Niet rauw consumeren.

→

✿

Streptococcus thermophilus

Yoghurt-bacterie. Vooral relevant voor lactose-intolerantie en in multi-stam formules.

→

●

Acai (Euterpe oleracea)

Braziliaanse palmbes met hoge antioxidant-concentratie. Cardiovasculair onderzocht.

→

●

Apigenine

Flavonoïde uit peterselie, kamille. Onderzocht voor slaap en stress.

→

●

Astaxantine

Krachtige antioxidant uit algen, geeft zalm zijn kleur.

→

●

Camu camu (Myrciaria dubia)

Amazone-vrucht met hoogste natuurlijke vitamine C-gehalte ter wereld.

→

●

Capsanthine

Rode carotenoïde uit paprika. Antioxidant en HDL-verhogend.

→

●

CLA (Conjugated Linoleic Acid)

Geconjugeerde isomeer van linolzuur. Onderzocht voor lichaamssamenstelling.

→

●

DHEA

Hormonale voorloper. In Europa beperkt verkrijgbaar - voorschrift vereist.

→

●

Fucoxanthine

Bruine carotenoïde uit zeewier. Onderzocht voor gewichtsbeheer en metabool effect.

→

●

GLA (Gamma-linoleenzuur)

Omega-6 vetzuur uit teunisbloem en borage. Anti-inflammatoir, anders dan typische omega-6.

→

●

Luteïne

Caroteoïde in netvlies. Beschermt tegen leeftijdsgebonden maculadegeneratie.

→

●

Lycopeen

Caroteoïde uit tomaten. Onderzocht voor prostaatgezondheid en hart-vaten.

→

●

Pterostilbeen

Polyfenol verwant aan resveratrol, beter opneembaar.

→

●

Sea moss (Iers mos / Chondrus crispus)

Rood zeewier rijk aan mineralen. Trendy "superfood" met realistische voordelen.

→

●

Sulforafaan

Isothiocyanaat uit broccoli-spruiten. Sterkste natuurlijke Nrf2-activator bekend.

→

●

Zeaxantine

Tweelingmolecule van luteïne, ook in macula. Versterkt elkaars effect.

→