Doorslapen en inslapen: twee verschillende mechanismen, twee verschillende aanpakken.
Magnesium-bisglycinaat ondersteunt diepe slaap via glycine en GABA-modulatie.
Aanpak: Kies bisglycinaat of citraat (300-400 mg elementair magnesium per dag). Vermijd oxide - slecht opneembaar.
Melatonine is effectief voor inslaapproblemen, vooral bij jetlag of nachtwerk.
Aanpak: 0,3-1 mg, 30-60 min vóór slapen. In België vrij verkrijgbaar tot 5 mg/dosis.
3 g glycine vóór slapen verbetert subjectieve slaapkwaliteit.
Aanpak: 3 g vóór slapen voor diepe slaap. Veilig en goed onderzocht.
Valeriaan-extract is mild maar consistent effectief in meta-analyses.
Aanpak: 400-900 mg extract 30-60 min vóór slapen. Combineert goed met melisse en hop.
L-theanine bevordert kalmte zonder slaperigheid overdag.
Aanpak: 100-200 mg, vaak gecombineerd met cafeïne (1:2 ratio) voor focus.
RCT bij 60 gestreste, gezonde volwassenen: 250 of 600 mg ashwagandha-wortelextract per dag verlaagde na 8 weken de stressscore en het cortisol en verbeterde de slaapkwaliteit tegenover placebo. De angstscore (HAM-A) daalde alleen met 600 mg significant.
Kleine gekruiste studie met placebo bij 11 volwassenen die al langer slecht sliepen: 3 g glycine vóór het slapengaan verbeterde de subjectieve slaapkwaliteit en verkortte de tijd tot inslapen en tot diepe slaap, zonder de slaapopbouw te veranderen. Overdag waren ze minder slaperig.