L-theanine ❋
Aminozuur uit groene thee. Geeft alerte rust, vermindert cafeïne-jitters.
Heb ik een tekort?
Hoeveel nemen?
- Focus tijdens werk/studie (100-200 mg met 100-200 mg cafeïne)
- Acute stress zonder slaperigheid
- Inslaap-ondersteuning (200 mg met magnesium)
- Visuele vermoeidheid bij langdurig schermwerk
- Lage bloeddruk (mild verlagend)
- Combinatie met sedativa (additief effect)
- Vóór operaties - vermijd hoge dosis
Welk product?
Achtergrond
L-theanine is een aminozuur dat vrijwel uitsluitend in groene thee voorkomt. Het werkt op een opmerkelijke manier: het verhoogt alfa-hersengolven (toestand van alerte rust), zonder de slaperigheid van een echte sedativa.
De beste onderbouwde toepassing is de combinatie met cafeïne. 100 mg L-theanine + 100-200 mg cafeïne (een sterke kop koffie) verbetert acute taakprestatie en aandacht, terwijl de jittery effects van cafeïne worden gedempt (Owen 2008). Een populaire ratio is 1:2 of 2:1 afhankelijk van persoonlijke gevoeligheid.
Voor slaap werkt L-theanine indirect - niet sedatief op zichzelf, maar het vermindert mentale rumineren waardoor inslapen makkelijker wordt. Combinatie met magnesium-bisglycinaat (200 mg) en glycine (3 g) is een gangbare slaap-stack.
Suntheanine® is de meest onderzochte gestandaardiseerde vorm - afkomstig van het Japanse bedrijf Taiyo. Genéricheke L-theanine werkt ook maar heeft minder klinische data. Veiligheid is uitstekend in normale doseringen.
Wanneer zinvol bij klachten?
Veelgestelde vragen4
L-theanine met cafeïne - beste ratio?
Suntheanine® of generieke L-theanine?
Werkt L-theanine alleen of in combinatie?
Op welk moment van de dag L-theanine?
Bronnen3
Systematische review van 9 RCT's: 200 tot 400 mg L-theanine per dag kan stress en angst helpen verminderen bij mensen in stressvolle omstandigheden. Langere en grotere studies zijn nodig om het gebruik klinisch te onderbouwen.
Dubbelblinde crossover-RCT bij 30 gezonde volwassenen: 4 weken 200 mg L-theanine per dag verbeterde enkele slaapscores (inslaaptijd, slaapverstoring, gebruik van slaapmiddelen) meer dan placebo. Depressie- en angstscores daalden na L-theanine, maar niet significant meer dan onder placebo.
Acute effecten in een dubbelblinde, placebogecontroleerde cross-overstudie: 250 mg L-theanine samen met 150 mg cafeïne gaf snellere reacties, een sneller werkgeheugen, meer alertheid en minder vermoeidheid en hoofdpijn. L-theanine alleen verhoogde juist de hoofdpijnscores.