Adaptogenen (ashwagandha, rhodiola) en magnesium zijn best onderzocht voor stress-respons.
Ashwagandha (KSM-66) verlaagt cortisol significant in meta-analyses.
Aanpak: 300-600 mg KSM-66/dag, 6-8 weken. Sterk onderzocht voor cortisol-reductie.
Rhodiola is onderzocht voor stress-gerelateerde vermoeidheid (burn-out).
Aanpak: 200-400 mg/dag gestandaardiseerd extract (3% rosavinen). Effect binnen 1-2 weken.
Magnesium-tekort wordt geassocieerd met verhoogde stressrespons.
Aanpak: Kies bisglycinaat of citraat (300-400 mg elementair magnesium per dag). Vermijd oxide - slecht opneembaar.
L-theanine geeft een staat van alerte rust, ideaal voor stresspieken.
Aanpak: 100-200 mg, vaak gecombineerd met cafeïne (1:2 ratio) voor focus.
Kamille-extract is onderzocht bij gegeneraliseerde angststoornis.
Aanpak: 1-2 koppen thee of 400 mg extract. Onderzocht bij gegeneraliseerde angststoornis.
Kleine fase 2-RCT bij 57 volwassenen met milde tot matige depressie, 12 weken: geen enkele groep verschilde significant van de andere. Rhodiola deed het minder goed dan sertraline (HAM-D -5,1 tegenover -8,2; placebo -4,6), maar gaf minder bijwerkingen (30% tegenover 63%).
Dubbelblinde RCT bij 64 volwassenen met chronische stress: 600 mg ashwagandha-wortelextract (KSM-66) per dag gedurende 60 dagen verlaagde de scores op alle stressschalen en het serumcortisol (27,9% tegenover 7,9% daling met placebo). Eén kleine studie.
RCT bij 150 deelnemers met stressklachten: 1200 mg tulsi-extract (OciBest) per dag gedurende 6 weken verminderde de totale klachtenscore meer dan placebo, onder meer vergeetachtigheid, uitputting en slaapproblemen. De klachten werden enkel door de deelnemers zelf gescoord.
RCT bij 57 patiënten met milde tot matige gegeneraliseerde angststoornis: 8 weken kamille-extract (220 tot 1100 mg per dag, stapsgewijs opgebouwd) verlaagde de angstscore (HAM-A) iets meer dan placebo (p = 0,047). De auteurs spreken van een bescheiden angstverminderend effect.
Cochrane-review van 29 RCT's (5.489 patiënten met majeure depressie): sint-janskruidextract werkte beter dan placebo en even goed als klassieke antidepressiva en SSRI's, met minder stopzettingen door bijwerkingen. Studies uit Duitstalige landen waren wel gunstiger, wat de interpretatie bemoeilijkt.
RCT bij 60 patiënten voor dagchirurgie: 500 mg Passiflora incarnata, 90 minuten voor de ingreep, gaf lagere angstscores dan placebo, zonder extra sufheid en met een even snel psychomotorisch herstel.