L-threonaat-vorm 2 g per dagdosering - enige magnesium-vorm die bloedhersenbarrière passeert.
Standaard: 3 capsules per dag, ideaal opgedeeld 2 ochtend + 1 avond.
Effect op cognitie pas na 4-6 weken merkbaar.
Dubbelblinde RCT (155 slechte slapers, 4 weken): 250 mg magnesium per dag als bisglycinaat (met 1523 mg glycine) verlaagde de Insomnia Severity Index met 3,9 punten tegenover 2,3 met placebo, een klein effect (Cohen's d 0,2). Wie via de voeding weinig magnesium binnenkreeg, leek meer baat te hebben.
Meta-analyse van 14 cross-sectionele studies (855 sporters, 521 controles): sporters hadden ondanks een hogere magnesiuminname (52 mg per dag meer) een iets lager serummagnesium (0,04 mmol/l) en scheidden meer magnesium uit via de urine. Volgens de auteurs wijst dat op een hogere behoefte.
Systematische review van 18 studies bij mensen die gevoelig waren voor angst (lichte angst, PMS, na de bevalling, hoge bloeddruk): magnesium verminderde subjectieve angst in ongeveer de helft van de studies, maar het bewijs was zwak. Geen enkele studie mat stress met een gevalideerde schaal.