Bisglycinaat voor slaap en stress (mild, geen darm-effect). Citraat voor wie ook constipatie ervaart of bij migraine. Malaat bij chronische vermoeidheid. Vermijd oxide - de prijs lijkt aantrekkelijk, maar de opname is ~4%.

+ Op welk moment van de dag magnesium nemen?

Voor slaapeffect: 's avonds, 30-60 minuten vóór bedtijd. Voor algemeen gebruik: bij een maaltijd om gastro-intestinale ongemakken te vermijden. Bij hoge doseringen verdelen over 2-3 momenten per dag voor betere opname.

+ Kan magnesium diarree veroorzaken?

Vooral oxide en citraat in hoge dosering hebben een laxerend effect (osmotisch). Bisglycinaat veroorzaakt dit zelden. Bij diarree: dosis halveren of overschakelen naar bisglycinaat.

+ Werkt magnesium echt voor migraine?

De European Headache Federation noemt 400 mg magnesiumcitraat/dag in de richtlijn als profylactische optie. Het effect is mild maar consistent in studies, vooral bij wie aanvallen heeft tijdens menstruatie of bij stress.

+ Hoe weet ik of ik een magnesiumtekort heb?

Bloedwaarden zijn onbetrouwbaar - slechts 1% van het lichaamsmagnesium zit in bloed. Erythrocyten-magnesium of 24u-urinemagnesium zijn beter. Klassieke symptomen: spierkrampen, oogtrillingen, slechte slaap, hartkloppingen. Bij twijfel: vraag bloedonderzoek bij je huisarts.

Bronnen3

Onderzoek · 2003 Matig bewijs

RCT bij 46 gezonde volwassenen (300 mg elementair magnesium per dag, 60 dagen): magnesiumcitraat en aminozuurchelaat werden beter opgenomen dan magnesiumoxide, gemeten via de urine. Citraat gaf de hoogste serumwaarden, oxide deed niet beter dan placebo.

Walker AF, Marakis G, Christie S, et al., Magnes Res (2003) · PMID 14596323 Lees de studie ↗

Onderzoek · 2001 Beperkt bewijs

Opnamestudie bij gezonde vrijwilligers (vier gangbare preparaten, gemeten via de uitscheiding in de urine): van magnesiumoxide werd slechts ongeveer 4% opgenomen. Magnesiumchloride, -lactaat en -aspartaat werden duidelijk beter en onderling even goed opgenomen.

Firoz M, Graber M, Magnes Res (2001) · PMID 11794633 Lees de studie ↗

Onderzoek · 2016 Sterk bewijs

Meta-analyse van 34 RCT's (2028 deelnemers): magnesium in een mediane dosis van 368 mg/dag gedurende 3 maanden verlaagde de systolische bloeddruk met 2,0 mmHg en de diastolische met 1,78 mmHg.

Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, et al., Hypertension (2016) · PMID 27402922 · DOI Lees de studie ↗

Twijfel?

Doe de check (8 vragen) en krijg een aanbeveling op basis van jouw situatie.

Start check →

⚠ Geen medisch advies

vitaminen.be is een informatieve gids. We zijn geen artsen, apothekers of diëtisten. De informatie op deze site vervangt geen professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Raadpleeg bij twijfel altijd je huisarts of apotheker. Lees onze volledige disclaimer →

vitaminen.be

Evidence-based gids over vitamines en supplementen voor de Belgische markt. We verkopen niets - we vergelijken.

Navigatie

Alle stoffen Klachten Doelgroepen Doe de check Tools Beste van Blog Bronnen & studies Zoeken

Informatie

Over ons Methodologie Contact Disclaimer & medisch advies Privacy & cookies Algemene voorwaarden

V.U.: vitaminen.be · contact@vitaminen.be