Mineraal voor spieren, zenuwen en energie. Bisglycinaat en citraat zijn het best opneembaar.
Hoge biobeschikbaarheid, geen laxerend effect, glycine-component ondersteunt slaap.
Goed opneembaar, milde laxerende werking. Ook geschikt bij constipatie.
Gebonden aan appelzuur. Vaak ingezet bij vermoeidheid maar bewijs is beperkt.
Slechte opname (~4%), veroorzaakt diarree. Inefficiënt ondanks lage prijs.
Magnesium is na kalium het meest aanwezige mineraal in lichaamscellen. Het werkt als cofactor in meer dan 300 enzym-reacties, waaronder ATP-productie, eiwitsynthese en zenuwprikkeloverdracht. Een schatting van het Hoge Gezondheidsraad-rapport stelt dat 10-30% van de Belgische bevolking onvoldoende inneemt.
De vorm waarin je magnesium neemt is bepalend. Bisglycinaat en citraat hebben een opname van 30-40%, terwijl oxide rond 4% blijft. Oxide is goedkoop maar inefficiënt: een tablet van 400 mg oxide levert effectief minder dan een capsule van 200 mg bisglycinaat.
De Boyle-meta-analyse (2017) toont een gematigd effect op subjectieve angst- en stressklachten. Effecten op slaap en migraine zijn vooral bij personen met een lage magnesium-status meetbaar. Een normaal bloedwaarde sluit een tekort niet uit - slechts 1% van het lichaamsmagnesium zit in bloed.
Tijdstip van inname maakt weinig uit, behalve voor slaap: dan 's avonds nemen. Combineer niet binnen 2 uur met tetracyclines of chinolonen - vorming van onoplosbare zouten verlaagt de opname van beide.