Magnesium ⚘
Mineraal voor spieren, zenuwen en energie. Bisglycinaat en citraat zijn het best opneembaar.
Heb ik een tekort?
Hoeveel nemen?
- Spierkrampen, vooral nachtelijke kuitkrampen
- Slaapproblemen of inslaapmoeilijkheden
- Migraine-preventie (bewijs voor 400 mg citraat/dag)
- PMS-klachten en stemmingsschommelingen
- Ernstig nierfalen (eGFR < 30)
- Myasthenia gravis
- Gelijktijdig met bepaalde antibiotica (tetracyclines, chinolonen) - 2u tussen
Welke vorm?
- Magnesium bisglycinaat sterk
- Magnesium citraat sterk
- Magnesium oxide sterk
Hoge biobeschikbaarheid, geen laxerend effect, glycine-component ondersteunt slaap.
Goed opneembaar, milde laxerende werking. Ook geschikt bij constipatie.
Gebonden aan appelzuur. Vaak ingezet bij vermoeidheid maar bewijs is beperkt.
Slechte opname (~4%), veroorzaakt diarree. Inefficiënt ondanks lage prijs.
Welk product?
Achtergrond
Magnesium is na kalium het meest aanwezige mineraal in lichaamscellen. Het werkt als cofactor in meer dan 300 enzym-reacties, waaronder ATP-productie, eiwitsynthese en zenuwprikkeloverdracht. Een schatting van het Hoge Gezondheidsraad-rapport stelt dat 10-30% van de Belgische bevolking onvoldoende inneemt.
De vorm waarin je magnesium neemt is bepalend. Bisglycinaat en citraat hebben een opname van 30-40%, terwijl oxide rond 4% blijft. Oxide is goedkoop maar inefficiënt: een tablet van 400 mg oxide levert effectief minder dan een capsule van 200 mg bisglycinaat.
De Boyle-meta-analyse (2017) toont een gematigd effect op subjectieve angst- en stressklachten. Effecten op slaap en migraine zijn vooral bij personen met een lage magnesium-status meetbaar. Een normaal bloedwaarde sluit een tekort niet uit - slechts 1% van het lichaamsmagnesium zit in bloed.
Tijdstip van inname maakt weinig uit, behalve voor slaap: dan 's avonds nemen. Combineer niet binnen 2 uur met tetracyclines of chinolonen - vorming van onoplosbare zouten verlaagt de opname van beide.
Wanneer zinvol bij klachten?
Veelgestelde vragen8
Welke vorm magnesium is de beste?
Op welk moment van de dag magnesium nemen?
Kan magnesium diarree veroorzaken?
Werkt magnesium echt voor migraine?
Hoe weet ik of ik een magnesiumtekort heb?
Is magnesium veilig bij langdurig gebruik?
Mag ik magnesium combineren met andere medicatie?
Heeft magnesium effect op bloeddruk?
Bronnen3
Dubbelblinde RCT (155 slechte slapers, 4 weken): 250 mg magnesium per dag als bisglycinaat (met 1523 mg glycine) verlaagde de Insomnia Severity Index met 3,9 punten tegenover 2,3 met placebo, een klein effect (Cohen's d 0,2). Wie via de voeding weinig magnesium binnenkreeg, leek meer baat te hebben.
Meta-analyse van 14 cross-sectionele studies (855 sporters, 521 controles): sporters hadden ondanks een hogere magnesiuminname (52 mg per dag meer) een iets lager serummagnesium (0,04 mmol/l) en scheidden meer magnesium uit via de urine. Volgens de auteurs wijst dat op een hogere behoefte.
Systematische review van 18 studies bij mensen die gevoelig waren voor angst (lichte angst, PMS, na de bevalling, hoge bloeddruk): magnesium verminderde subjectieve angst in ongeveer de helft van de studies, maar het bewijs was zwak. Geen enkele studie mat stress met een gevalideerde schaal.