Verminderde botdichtheid en verhoogd fractuurrisico. Vitamine D, K2, calcium en eiwit zijn fundamentenen.
Vitamine D 25-50 µg/dag essentieel - alle osteoporose-protocollen.
Aanpak: Neem 25 µg (1000 IE) D3 per dag tussen oktober en april. Bij donkere huid of weinig zonblootstelling: het hele jaar door.
K2-MK7 90-180 µg/dag stuurt calcium naar botten (Knapen 2013, 3-jarige RCT).
Aanpak: Combineer met vitamine D (90-180 µg K2-MK7/dag). Niet bij gebruik van bloedverdunners.
Calcium 1000-1200 mg/dag (voorkeur uit voeding) als bouwsteen.
Aanpak: Eet 3 portie zuivel per dag of vergelijkbare bronnen. Suppletie alleen bij aangetoond tekort.
Magnesium ondersteunt vitamine D-metabolisme en bot-mineralisatie.
Aanpak: Kies bisglycinaat of citraat (300-400 mg elementair magnesium per dag). Vermijd oxide - slecht opneembaar.
Specifieke collageen-peptides 5 g/dag verbeteren botmarkers.
Aanpak: 10-15 g/dag in koffie/smoothie. Bewijs voor huidelasticiteit en gewrichten is matig-positief.