Calcium ⚘
Belangrijkste mineraal in botten en tanden. Westerse voeding levert vaak voldoende.
Heb ik een tekort?
Hoeveel nemen?
- Aangetoonde osteoporose
- Postmenopauzaal bij onvoldoende voeding
- Bij langdurig glucocorticoïdengebruik
- Veganistische voeding zonder verrijkte producten
- Niersteen-historie (oxalaat-stenen)
- Hypercalciëmie of sarcoïdose
- Zonder vitamine D - calcium alleen wordt slecht opgenomen
- Hoge dosis bovenop voeding - risico op vaatverkalking
Welk product?
Achtergrond
Calcium is het meest aanwezige mineraal in het lichaam - 99% zit in botten en tanden, 1% circuleert in bloed waar het cruciaal is voor spier- en zenuwfunctie. Het lichaam houdt bloedwaarden strikt constant, ten koste van botten als de inname onvoldoende is.
Voor postmenopauzale vrouwen is calcium-suppletie alleen onvoldoende voor botbehoud. Recente meta-analyses (Bolland 2015, Tai 2015) tonen dat calciumtabletten zonder vitamine D en zonder K2 geen significante reductie van fractuurrisico geven, en mogelijk cardiovasculair risico verhogen.
De evidence-based aanpak: voldoende calcium uit voeding (3 porties zuivel of equivalent per dag) + vitamine D voor opname + vitamine K2 om calcium naar botten te sturen + beweging (krachttraining). Supplementen alleen bij aangetoond tekort of onvermogen voeding aan te passen.
Voor wie wel suppleert: kies citraat of bisglycinaat boven carbonaat (beter opneembaar zonder maagzuur), neem in verdeelde doses van max 500 mg per keer, en altijd met magnesium en K2.
Wanneer zinvol bij klachten?
Veelgestelde vragen4
Hoeveel calcium per dag is veilig?
Calciumtabletten of zuivel?
Welke vorm calcium kiezen?
Heb ik vitamine D en K2 ook nodig?
Bronnen3
Debatartikel over voor- en nadelen: calcium, al dan niet met vitamine D, verlaagde het risico op botbreuken in sommige studies maar zwak, en supplementen kunnen maag-darmklachten, nierstenen (samen met vitamine D) en mogelijk hart- en vaatproblemen geven.
Meta-analyse van 8 RCT's (30.970 deelnemers): calcium plus vitamine D verlaagde het risico op fracturen met 15% en op heupfracturen met 30%. De analyse steunde deels op subgroepgegevens van de WHI-studie.
Meta-analyse: calcium-supplementen (zonder vit D) verhoogden hartinfarct-risico met 27%. Voorzichtigheid bij hoge dosis calcium alleen.