Belangrijkste mineraal in botten en tanden. Westerse voeding levert vaak voldoende.
Calcium is het meest aanwezige mineraal in het lichaam - 99% zit in botten en tanden, 1% circuleert in bloed waar het cruciaal is voor spier- en zenuwfunctie. Het lichaam houdt bloedwaarden strikt constant, ten koste van botten als de inname onvoldoende is.
Voor postmenopauzale vrouwen is calcium-suppletie alleen onvoldoende voor botbehoud. Recente meta-analyses (Bolland 2015, Tai 2015) tonen dat calciumtabletten zonder vitamine D en zonder K2 geen significante reductie van fractuurrisico geven, en mogelijk cardiovasculair risico verhogen.
De evidence-based aanpak: voldoende calcium uit voeding (3 porties zuivel of equivalent per dag) + vitamine D voor opname + vitamine K2 om calcium naar botten te sturen + beweging (krachttraining). Supplementen alleen bij aangetoond tekort of onvermogen voeding aan te passen.
Voor wie wel suppleert: kies citraat of bisglycinaat boven carbonaat (beter opneembaar zonder maagzuur), neem in verdeelde doses van max 500 mg per keer, en altijd met magnesium en K2.