Omega-3 (DHA), lion's mane, ginkgo en L-theanine zijn best onderzocht voor cognitie.
DHA (1 g/dag) is structureel onderdeel van neuronale membranen.
Aanpak: 1-2 g EPA+DHA per dag. Veganistisch alternatief: algenolie.
L-theanine + cafeïne (200+100 mg) verbetert aandacht en reactie.
Aanpak: 100-200 mg, vaak gecombineerd met cafeïne (1:2 ratio) voor focus.
Lion's mane onderzocht voor mild cognitief beperking en NGF-stimulatie.
Aanpak: 1-3 g extract/dag. Vooral interessant bij milde cognitieve achteruitgang.
Ginkgo biloba (EGb 761) is onderzocht voor doorbloeding en geheugen bij ouderen.
Aanpak: 120-240 mg gestandaardiseerd extract/dag. Niet combineren met bloedverdunners.
CoQ10 ondersteunt mitochondriale energie in hersenen.
Aanpak: 100-200 mg/dag, ubiquinol-vorm beter opneembaar dan ubiquinon. Vooral bij statine-gebruik.
Systematische review van 6 RCT's bij volwassenen zonder dementie: 300-450 mg bacopa-extract per dag gedurende 12 weken verbeterde het vrij herinneren van informatie (9 van 17 geheugentests). Voor andere cognitieve functies was er weinig bewijs.
Dubbelblinde RCT bij 30 Japanse 50- tot 80-jarigen met een milde cognitieve stoornis: ongeveer 3 g Hericium erinaceus (lion's mane) per dag gedurende 16 weken gaf significant hogere cognitieve scores dan placebo. Vier weken na het stoppen daalden de scores weer significant.