Omega-3 (EPA + DHA) ⚘
Ontstekingsremmend, belangrijk voor hart, hersenen en ogen. EPA+DHA uit vette vis, ALA uit plant.
Heb ik een tekort?
Hoeveel nemen?
- Verhoogd triglycerideniveau
- Reumatoïde artritis (>2 g EPA+DHA/dag verlaagt gewrichtsstijfheid)
- Zwangerschap en lactatie (DHA voor hersengroei)
- Onvoldoende vette vis in voeding
- Gebruik van bloedverdunners - overleg met arts
- Visallergie (kies algenolie)
- Vóór operaties - minstens 1 week stoppen wegens stollingstijd
Welke vorm?
- EPA + DHA uit visolie sterk
- Algenolie (vegan) sterk
Geen vormen om actief te vermijden.
Lange-keten omega-3, direct beschikbaar voor weefsels.
Korte-keten. Conversie naar EPA/DHA is laag (~5%).
Vegan bron van EPA + DHA, gelijkwaardig aan visolie.
Welk product?
Achtergrond
Omega-3 vetzuren zijn lange-keten meervoudig onverzadigde vetzuren waarvan EPA en DHA de twee belangrijkste functionele vormen zijn. Ze worden ingebouwd in celmembranen en sturen ontstekingsregulatie, neuronale functie en hartritme. ALA (uit lijnzaad, walnoten) is ook omega-3, maar wordt slechts voor 5-10% omgezet naar EPA.
De ratio omega-6:omega-3 in westerse voeding ligt rond 15:1 - evolutionair lag dat eerder rond 1:1 tot 4:1. Een tekort aan omega-3 betekent meer dat je voeding scheef staat, dan dat er absoluut te weinig is. De oplossing is in eerste instantie meer vette vis (2 porties/week levert ~500 mg EPA+DHA per dag gemiddeld), pas daarna supplementatie.
De vorm waarin je een visolie koopt bepaalt de opname. Triglyceride-vorm (rTG) wordt 1,7x beter opgenomen dan ethyl-ester (EE) volgens vergelijkende studies. Let op IFOS-certificering - die toets op zware metalen, peroxidewaarden en versheid.
Effect op cardiovasculair risico is onderwerp van debat: de REDUCE-IT trial (2018) toonde een 25% reductie in CV-events bij hoog-risicopatiënten met 4 g EPA/dag, terwijl latere mega-trials gemixte resultaten gaven. Voor mensen met hoge triglyceriden is de werking goed gedocumenteerd.
Wanneer zinvol bij klachten?
Veelgestelde vragen8
Hoeveel omega-3 heb ik nodig per dag?
Visolie of algenolie?
Is omega-3 uit lijnzaad even goed als uit vis?
Maakt omega-3 mijn bloed te dun?
Welke certificering moet ik zoeken op visolie?
Visolie heeft een onaangename nasmaak - wat doe ik?
Helpt omega-3 echt tegen depressie?
Hoe lang duurt het vóór omega-3 werkt?
Bronnen3
Meta-analyse van 42 studies (176.253 deelnemers met een hoog cardiovasculair risico): omega-3 ging samen met minder cardiovasculaire sterfte en hartinfarcten, maar ook met meer voorkamerfibrillatie. EPA alleen deed het beter dan EPA plus DHA, maar verhoogde eveneens de kans op voorkamerfibrillatie.
Meta-analyse van 7 grote RCT's (81.210 deelnemers, gemiddeld 4,9 jaar): omega-3-supplementen verhoogden het risico op voorkamerfibrillatie met 25%. Bij hoogstens 1 g/dag was dat 12%, bij meer dan 1 g/dag (1,8 tot 4 g) 49%.
RCT bij 8.179 statinegebruikers met hart- en vaatziekte of diabetes plus risicofactoren en verhoogde triglyceriden: 4 g icosapent-ethyl (gezuiverde EPA) per dag verlaagde ernstige cardiovasculaire voorvallen met 25% over bijna 5 jaar. Wel meer opnames voor voorkamerfibrillatie (3,1% tegenover 2,1%).