Creatine, eiwit en cafeïne zijn de drie best onderzochte sport-supplementen.
Creatine-monohydraat 3-5 g/dag is best onderzochte sportsupplement (kracht, herhalingen).
Aanpak: 3-5 g/dag creatine-monohydraat. Geen laadfase nodig. Veilig bij langdurig gebruik.
Omega-3 vermindert spierpijn (DOMS) en ondersteunt herstel.
Aanpak: 1-2 g EPA+DHA per dag. Veganistisch alternatief: algenolie.
Citrulline-malaat 6-8 g vóór training verhoogt herhalingen en vermindert spierpijn.
Aanpak: 6-8 g citrulline-malaat 30-60 min vóór training voor uithoudingsvermogen en spierpomp.
Taurine is onderzocht voor uithoudingsvermogen en recovery.
Aanpak: 1-3 g/dag. Onderzocht voor hart, sport-prestatie en glycemie.
Cordyceps Cs-4 toont matig effect op VO2max in studies.
Aanpak: 1-3 g/dag. Effecten op sport-prestatie zijn matig maar reëel.
Standpunt van de ISSN: creatinemonohydraat verbetert de prestaties bij korte, intensieve inspanning en de trainingsaanpassingen. Na een oplaadfase houdt 3 tot 5 g per dag de spiervoorraad op peil; tot 30 g per dag gedurende hoogstens 5 jaar bleek veilig bij gezonde mensen en patiënten.
Review: creatine samen met zware krachttraining verhoogt kracht, vetvrije massa en spiervolume meer dan training alleen, en kan ook helpen bij korte sprints. Het effect neemt af naarmate de inspanning langer duurt, en niet iedereen reageert even sterk.
Dubbelblinde RCT bij 12 krachtgetrainde mannen: 12 dagen BCAA (tweemaal 10 g per dag, plus 20 g een uur voor en direct na 100 drop-jumps) gaf minder CK-stijging en spierpijn en een sneller krachtherstel dan placebo. Sprongkracht en spieromvang verschilden niet; een zeer kleine studie.
Gerandomiseerde, dubbelblinde crossoverstudie bij 41 mannen: een eenmalige dosis van 8 g citrulline-malaat vóór een bankdruktraining gaf meer herhalingen tot uitputting (in de laatste reeks 53% meer) en 40% minder spierpijn na 24 en 48 uur. Eén enkele studie.