Sport en prestatie ⚘

Vooral nuttig zodra je structureel traint (3+ x/week). Bij beginnende sporters levert het 1-3% prestatieverbetering - niet doorslaggevend, maar veilig en goedkoop.

+ Eiwit-poeder welke kiezen?

Whey isolate na training (snelle opname), caseïne 's avonds (langzame opname). Voor veganisten: erwt + rijst combineert tot compleet aminozuurprofiel. 1,6-2,2 g eiwit/kg lichaamsgewicht is de gangbare aanbeveling.

+ Pre-workout: caffeïne werkt het beste?

Caffeïne (3-6 mg/kg lichaamsgewicht) heeft het sterkste bewijs voor uithoudings- en krachtprestatie. Beta-alanine voor herhalingen in 60-240s range. L-citrulline voor "pump" en verlengde recovery.

+ Recovery: na training wat nemen?

Eiwit (20-40 g) + koolhydraten binnen 2u. Tart cherry-extract en omega-3 kunnen DOMS (spierpijn) verlichten. Magnesium en glycine voor slaap-gerelateerd herstel.

+ Wanneer worden supplementen risicovol voor sporters?

Bij wedstrijdcontext (anti-doping): kies WADA-getoetste merken (NSF Certified for Sport, Informed Sport). "Pre-workouts" en "fat burners" hebben de hoogste kans op contaminanten.

Bronnen4

⚗ Onderzoek Sterk bewijs

Creatine-monohydraat 3-5 g/dag verhoogt spierprestatie en kracht; veilig over 5+ jaar in gezonde populaties en bij talrijke patiëntpopulaties.

Kreider RB. et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) Bekijk studie →

⚗ Onderzoek Sterk bewijs

Creatine-suppletie verhoogt fosfocreatine-spiervoorraad ~20% en verbetert herhalingen, kracht en sprint-prestatie.

Cooper R. et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition (2012) Bekijk studie →

⚗ Onderzoek Sterk bewijs

BCAA-suppletie (10 g vóór en na intensieve training) vermindert spierschade-markers en DOMS significant bij getrainde mannen.

Howatson G. et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition (2012) Bekijk studie →

⚗ Onderzoek Sterk bewijs

Citrulline-malaat 8 g 60 minuten vóór bench-press training verhoogt het aantal herhalingen met 53% en vermindert spierpijn na 24-48u significant.

Pérez-Guisado J., Jakeman P.M., Journal of Strength and Conditioning Research (2010) Bekijk studie →

Q&A

Vragen & antwoorden

+ Stel zelf een vraag over sport en prestatie

Redactie vitaminen.be

Onafhankelijke redactie - geen artsen of apothekers

Bijgewerkt op 23 May 2026 · 4 bronnen geraadpleegd

Hoe we content samenstellen · Alle bronnen · Over de redactie

Niet zeker waar te beginnen?

Doe de check - 8 vragen, advies op maat.

Start check →