Andere doseringen
Ons verdict
Voor wie?
- Sport-performance (ISSSN 2017)
- Spierhypertrofie
- Cognitie bij ouderen en vegetariërs
- Nieraandoening ernstig (overleg)
Samenstelling per dosis
- Creatine monohydrate (micronized) - 5 g per maatschep
- 100% puur
Gebruik & dosering
3-5 g per dag, smaakloos in water of shake. Loading-fase niet nodig.
Mogelijke bijwerkingen & interacties
- Vasthouden water (3-4 kg lichaamsgewicht-stijging)
- Geen klinisch nadeel
Wat zegt het onderzoek?3
Eenarmige pilootstudie zonder placebo bij 20 mensen met alzheimer: 20 g creatine per dag gedurende 8 weken verhoogde de hersencreatine met 11% en verbeterde enkele cognitieve tests, zoals werkgeheugen; de MMSE veranderde niet. Zonder controlegroep is dat enkel een eerste aanwijzing.
Meta-analyse van 16 RCT's (492 deelnemers): creatinemonohydraat verbeterde geheugen, aandacht en verwerkingssnelheid, maar niet de algemene cognitie of de uitvoerende functies. Het effect was groter bij patiënten, 18- tot 60-jarigen en vrouwen; enkel voor geheugen is het bewijs matig zeker.
EFSA beoordeelde een aangevraagde gezondheidsclaim (3 g creatine per dag voor gezonde volwassenen): een oorzakelijk verband met een betere cognitieve functie is niet aangetoond. Een effect op het werkgeheugen verscheen enkel in twee studies met 20 g per dag (5 tot 7 dagen), niet bij lagere doses.