Niet strikt. Een laadfase (20 g/dag, 5-7 dagen) bereikt spier-saturatie sneller, maar 3-5 g/dag gedurende 4 weken geeft hetzelfde plateau zonder kans op gastro-intestinaal ongemak.

+ Welke creatine is het beste?

Creatine-monohydraat (Creapure-gecertificeerd voor zuiverheid). Andere vormen (HCl, ethyl-ester, "buffered") hebben geen aangetoond voordeel in studies maar zijn duurder. Monohydraat = goud standard.

+ Wanneer is de beste tijd om creatine te nemen?

Maakt weinig uit. Sommige studies suggereren een licht voordeel als je rond je training neemt (post-workout), maar dagelijkse consistentie is belangrijker dan timing.

+ Is creatine veilig op lange termijn?

Ja. De ISSN-positiebepaling (Kreider 2017) noemt 30 g/dag gedurende 5 jaar als bovengrens-veiligheid bij gezonde personen. Onderhoudsdosis (3-5 g/dag) is jarenlang veilig.

+ Creatine en nieren - schadelijk?

Bij gezonde nieren: nee. Creatine verhoogt wel serumcreatinine - dat is een afbraakproduct, niet een teken van schade. Bij bestaande nierfunctiestoornis (eGFR < 60): overleg met arts.

Bronnen3

Onderzoek · 2024 Sterk bewijs

EFSA beoordeelde een aangevraagde gezondheidsclaim (3 g creatine per dag voor gezonde volwassenen): een oorzakelijk verband met een betere cognitieve functie is niet aangetoond. Een effect op het werkgeheugen verscheen enkel in twee studies met 20 g per dag (5 tot 7 dagen), niet bij lagere doses.

EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Turck D, Bohn T, et al., EFSA J (2024) · PMID 39564533 · DOI Lees de studie ↗

Onderzoek · 2017 Sterk bewijs

Standpunt van de ISSN: creatinemonohydraat verbetert de prestaties bij korte, intensieve inspanning en de trainingsaanpassingen. Na een oplaadfase houdt 3 tot 5 g per dag de spiervoorraad op peil; tot 30 g per dag gedurende hoogstens 5 jaar bleek veilig bij gezonde mensen en patiënten.

Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al., J Int Soc Sports Nutr (2017) · PMID 28615996 · DOI Lees de studie ↗

Onderzoek · 2012 Sterk bewijs

Review: creatine samen met zware krachttraining verhoogt kracht, vetvrije massa en spiervolume meer dan training alleen, en kan ook helpen bij korte sprints. Het effect neemt af naarmate de inspanning langer duurt, en niet iedereen reageert even sterk.

Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, et al., J Int Soc Sports Nutr (2012) · PMID 22817979 · DOI Lees de studie ↗

Twijfel?

Doe de check (8 vragen) en krijg een aanbeveling op basis van jouw situatie.

Start check →