Niet strikt. Een laadfase (20 g/dag, 5-7 dagen) bereikt spier-saturatie sneller, maar 3-5 g/dag gedurende 4 weken geeft hetzelfde plateau zonder kans op gastro-intestinaal ongemak.
+Welke creatine is het beste?
Creatine-monohydraat (Creapure-gecertificeerd voor zuiverheid). Andere vormen (HCl, ethyl-ester, "buffered") hebben geen aangetoond voordeel in studies maar zijn duurder. Monohydraat = goud standard.
+Wanneer is de beste tijd om creatine te nemen?
Maakt weinig uit. Sommige studies suggereren een licht voordeel als je rond je training neemt (post-workout), maar dagelijkse consistentie is belangrijker dan timing.
+Is creatine veilig op lange termijn?
Ja. De ISSN-positiebepaling (Kreider 2017) noemt 30 g/dag gedurende 5 jaar als bovengrens-veiligheid bij gezonde personen. Onderhoudsdosis (3-5 g/dag) is jarenlang veilig.
+Creatine en nieren - schadelijk?
Bij gezonde nieren: nee. Creatine verhoogt wel serumcreatinine - dat is een afbraakproduct, niet een teken van schade. Bij bestaande nierfunctiestoornis (eGFR < 60): overleg met arts.
04
Bronnen3
⚗ OnderzoekSterk bewijs
Meta-analyse: creatine 5 g/dag bij 50+ verbetert spierkracht 8% en spiermassa 1.4 kg over 12 weken.
Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, et al., J Cachexia Sarcopenia Muscle (2019) Bekijk studie →
⚗ OnderzoekMatig bewijs
Meta-analyse: creatine verbetert geheugen-prestatie bij gezonde volwassenen, vooral ouderen en vegetariërs.
Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D, Exp Gerontol (2018) Bekijk studie →
⚗ OnderzoekSterk bewijs
Creatine-monohydraat 3-5 g/dag verhoogt spierprestatie en kracht; veilig over 5+ jaar in gezonde populaties en bij talrijke patiëntpopulaties.
Kreider RB. et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) Bekijk studie →
Twijfel?
Doe de check (8 vragen) en krijg een aanbeveling op basis van jouw situatie.
Elke week 1 e-mail met 1 stof, 1 klacht en 1 belangrijke EFSA- of PubMed-update. Geen reclame, geen verkooppraat. Uitschrijven met 1 klik.
⚠ Geen medisch advies
vitaminen.be is een informatieve gids. We zijn geen artsen, apothekers of diëtisten. De informatie op deze site vervangt geen professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Raadpleeg bij twijfel altijd je huisarts of apotheker. Lees onze volledige disclaimer →
vitaminen.be
Evidence-based gids over vitamines en supplementen voor de Belgische markt. We verkopen niets - we vergelijken.
Cookies & privacy.
Wij gebruiken alleen functionele cookies om de site te laten werken. Klik je door naar een verkoper via onze affiliate-links, dan kan die partij hun eigen cookies plaatsen.
Lees meer in onze privacy- en cookieverklaring.