Niet strikt. Een laadfase (20 g/dag, 5-7 dagen) bereikt spier-saturatie sneller, maar 3-5 g/dag gedurende 4 weken geeft hetzelfde plateau zonder kans op gastro-intestinaal ongemak.

+ Welke creatine is het beste?

Creatine-monohydraat (Creapure-gecertificeerd voor zuiverheid). Andere vormen (HCl, ethyl-ester, "buffered") hebben geen aangetoond voordeel in studies maar zijn duurder. Monohydraat = goud standard.

+ Wanneer is de beste tijd om creatine te nemen?

Maakt weinig uit. Sommige studies suggereren een licht voordeel als je rond je training neemt (post-workout), maar dagelijkse consistentie is belangrijker dan timing.

+ Is creatine veilig op lange termijn?

Ja. De ISSN-positiebepaling (Kreider 2017) noemt 30 g/dag gedurende 5 jaar als bovengrens-veiligheid bij gezonde personen. Onderhoudsdosis (3-5 g/dag) is jarenlang veilig.

+ Creatine en nieren - schadelijk?

Bij gezonde nieren: nee. Creatine verhoogt wel serumcreatinine - dat is een afbraakproduct, niet een teken van schade. Bij bestaande nierfunctiestoornis (eGFR < 60): overleg met arts.

Bronnen3

⚗ Onderzoek Beperkt bewijs

Pilot-studie (n=20 Alzheimer-patiënten, 20 g/dag creatine 8 weken): hersen-creatine +11% (p<.001), werkgeheugen +10%. Eerste menselijke evidentie dat creatine de bloed-hersenbarrière passeert in significante mate.

Smith MR, Kapadia S, Cervantes C, et al., Alzheimer's & Dementia (TRCI) (2025) Bron ↗

⚗ Onderzoek Sterk bewijs

Meta-analyse van 16 RCTs (492 deelnemers): creatine verbetert geheugen, aandacht en verwerkingssnelheid significant. Sterkste effect bij ouderen, vrouwen en mensen met een aandoening. Geen effect op algemene cognitie.

Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L, Frontiers in Nutrition (2024) Bron ↗

⚗ Onderzoek Sterk bewijs

EFSA-evaluatie van de gezondheidsclaim creatine-cognitie: bewijs onvoldoende voor een goedgekeurde claim bij gezonde volwassenen, maar de opkomende data over ouderen worden erkend als veelbelovend.

EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens, EFSA Journal (2024) Bron ↗

Twijfel?

Doe de check (8 vragen) en krijg een aanbeveling op basis van jouw situatie.

Start check →

⚠ Geen medisch advies

vitaminen.be is een informatieve gids. We zijn geen artsen, apothekers of diëtisten. De informatie op deze site vervangt geen professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Raadpleeg bij twijfel altijd je huisarts of apotheker. Lees onze volledige disclaimer →

vitaminen.be

Evidence-based gids over vitamines en supplementen voor de Belgische markt. We verkopen niets - we vergelijken.

Navigatie

Alle stoffen Klachten Doelgroepen Doe de check Tools Beste van Blog Bronnen & studies Zoeken

Informatie

Over ons Methodologie Contact Disclaimer & medisch advies Privacy & cookies Algemene voorwaarden

V.U.: vitaminen.be · contact@vitaminen.be