Creatine ⚘
Best onderzocht prestatiesupplement. Verhoogt fosfocreatine-voorraden in spieren.
Heb ik een tekort?
Hoeveel nemen?
- Krachttraining of explosieve sport
- Vegetarisch of veganistisch dieet
- Ouderen met sarcopenie of valrisico
- Cognitieve belasting (studies, mentale werkdruk)
- Bestaande nierfunctiestoornis (eGFR < 60) - eerst arts raadplegen
- Bij dehydratatie - drink voldoende
- Niet met cafeïne in hoge dosis - sommige studies suggereren afzwakking
Welk product?
Achtergrond
Creatine is geen "spierversterker" in de zin van anabole steroïden - het is een energiesubstraat. Spieren slaan creatine op als fosfocreatine, dat tijdens explosieve inspanning razendsnel ATP regenereert. Met 5 g/dag stijgt de spiercreatine-voorraad in 3-4 weken met ~20%, wat 1-3% extra herhalingen oplevert per set.
De ISSN-positiebepaling (Kreider 2017) is duidelijk: creatine-monohydraat is het meest onderzocht, het veiligst en het effectiefst. Andere vormen (HCl, ethyl-ester, buffered) hebben geen aangetoond voordeel maar wel een hogere prijs.
Een laadfase (20 g/dag gedurende 5 dagen) versnelt de saturatie, maar 5 g/dag gedurende 4 weken bereikt hetzelfde plateau. Geen laadfase = ook minder gastro-intestinale ongemak. Het lichaam gebruikt ~2 g/dag bij rustig leven; 3-5 g/dag is dus de onderhoudsdosis.
Cognitieve effecten worden steeds beter ondersteund. Een meta-analyse uit 2023 (Prokopidis) liet zien dat creatine bij vegetariërs en bij personen met slaapdeprivatie het werkgeheugen significant verbetert. Bij ouderen wordt het onderzocht voor preventie van sarcopenie en cognitieve achteruitgang. Veiligheid bij gezonde mensen is over 5+ jaar uitstekend gedocumenteerd.
Wanneer zinvol bij klachten?
Veelgestelde vragen8
Heb ik een laadfase nodig?
Welke creatine is het beste?
Wanneer is de beste tijd om creatine te nemen?
Is creatine veilig op lange termijn?
Creatine en nieren - schadelijk?
Werkt creatine ook voor cognitie?
Krijg ik spieraankomst alleen door creatine?
Moet ik creatine cycleren?
Bronnen3
Eenarmige pilootstudie zonder placebo bij 20 mensen met alzheimer: 20 g creatine per dag gedurende 8 weken verhoogde de hersencreatine met 11% en verbeterde enkele cognitieve tests, zoals werkgeheugen; de MMSE veranderde niet. Zonder controlegroep is dat enkel een eerste aanwijzing.
Meta-analyse van 16 RCT's (492 deelnemers): creatinemonohydraat verbeterde geheugen, aandacht en verwerkingssnelheid, maar niet de algemene cognitie of de uitvoerende functies. Het effect was groter bij patiënten, 18- tot 60-jarigen en vrouwen; enkel voor geheugen is het bewijs matig zeker.
EFSA beoordeelde een aangevraagde gezondheidsclaim (3 g creatine per dag voor gezonde volwassenen): een oorzakelijk verband met een betere cognitieve functie is niet aangetoond. Een effect op het werkgeheugen verscheen enkel in twee studies met 20 g per dag (5 tot 7 dagen), niet bij lagere doses.