Best onderzocht prestatiesupplement. Verhoogt fosfocreatine-voorraden in spieren.
Creatine is geen "spierversterker" in de zin van anabole steroïden - het is een energiesubstraat. Spieren slaan creatine op als fosfocreatine, dat tijdens explosieve inspanning razendsnel ATP regenereert. Met 5 g/dag stijgt de spiercreatine-voorraad in 3-4 weken met ~20%, wat 1-3% extra herhalingen oplevert per set.
De ISSN-positiebepaling (Kreider 2017) is duidelijk: creatine-monohydraat is het meest onderzocht, het veiligst en het effectiefst. Andere vormen (HCl, ethyl-ester, buffered) hebben geen aangetoond voordeel maar wel een hogere prijs.
Een laadfase (20 g/dag gedurende 5 dagen) versnelt de saturatie, maar 5 g/dag gedurende 4 weken bereikt hetzelfde plateau. Geen laadfase = ook minder gastro-intestinale ongemak. Het lichaam gebruikt ~2 g/dag bij rustig leven; 3-5 g/dag is dus de onderhoudsdosis.
Cognitieve effecten worden steeds beter ondersteund. Een meta-analyse uit 2023 (Prokopidis) liet zien dat creatine bij vegetariërs en bij personen met slaapdeprivatie het werkgeheugen significant verbetert. Bij ouderen wordt het onderzocht voor preventie van sarcopenie en cognitieve achteruitgang. Veiligheid bij gezonde mensen is over 5+ jaar uitstekend gedocumenteerd.