Glycine ❋
Aminozuur dat slaapkwaliteit bevordert en als bouwsteen van collageen werkt.
Heb ik een tekort?
Hoeveel nemen?
- Inslaapproblemen (3 g vóór bed)
- Aanvullend bij collageen-suppletie
- Mild cognitieve ondersteuning
- Glucose-tolerantie (matig bewijs)
- Clozapine-gebruik
- Levercirrose
- Tijdens zwangerschap zonder advies
Welk product?
Achtergrond
Glycine is het kleinste aminozuur en heeft meerdere rollen: bouwsteen voor collageen (33% van collageen is glycine), neurotransmitter (remmend in hersenstam), en cofactor in glutathion-synthese.
Klinisch best onderzocht voor slaap. Yamadera 2007 toonde dat 3 g glycine vóór bed slaap-kwaliteit verbetert: vermindert latentie, verhoogt diepe slaap, en geeft betere subjectieve recovery. Het werkt via verlaging van lichaamstemperatuur en NMDA-receptor-modulatie.
Voor wie collageen-supplementen gebruikt is glycine-rijke voeding (gelatine, bottenbouillon) of suppletie complementair. Het lichaam maakt zelf glycine, maar onder stress en bij hoge collageen-behoefte kan suppletie zinvol zijn.
Een interessante toepassing is glucose-tolerantie. Cruz 2008 toonde dat 5 g glycine voor de maaltijd de glucose-respons verlaagt bij diabetes type 2. Mechanisme: stimulatie van glucagon-secretie.
Wanneer zinvol bij klachten?
Veelgestelde vragen4
Hoeveel glycine voor slaap?
Glycine voor collageen?
Glycine en bloedsuiker?
Glycine voor schizofrenie?
Bronnen3
Systematische review van 52 studies met glycine bij volwassenen: 3 g glycine voor het slapengaan verbeterde de slaap bij gezonde mensen, maar dat bleek uit drie kleine studies (10 tot 19 deelnemers, 2 tot 4 nachten) met een hoog risico op vertekening. Het bewijs is dus richtinggevend, niet sluitend.
Kleine gekruiste studie met placebo bij 11 volwassenen die al langer slecht sliepen: 3 g glycine vóór het slapengaan verbeterde de subjectieve slaapkwaliteit en verkortte de tijd tot inslapen en tot diepe slaap, zonder de slaapopbouw te veranderen. Overdag waren ze minder slaperig.
Gerandomiseerde, dubbelblinde cross-overstudie bij mensen met klachten over hun slaapkwaliteit: 3 g glycine voor het slapengaan gaf de volgende ochtend minder vermoeidheid, meer levendigheid en een helderder hoofd dan placebo. Het ging enkel om subjectieve vragenlijsten.