Glycine: 3 gram vóór het slapen - de Bannai-studies

Glycine - het simpelste aminozuur - lijkt op het eerste zicht een ongewone slaap-supplement. Toch tonen vier opeenvolgende studies van Bannai en collega's (2007-2012) consistent effect van 3 gram glycine vóór het slapen op zowel subjectieve slaapkwaliteit als objectieve metingen (polysomnografie).

Wat de studies tonen

• Bannai 2007: 3 g glycine 1u vóór bedtijd, 7 dagen - significante verbetering van slaap-tevredenheid, slaaplatentie en volgende dag-energie bij chronisch onvoldoende slapers
• Bannai 2012: polysomnografie - kortere tijd tot slow-wave-sleep, lagere lichaamstemperatuur tijdens slaap (tegenovergesteld aan slaap-bevorderend mechanisme), minder wakker-momenten
• Yamadera 2007: subjectieve volgende-dag-helderheid en geheugentaken verbeterden

Het werkingsmechanisme

Glycine doet drie dingen:

• Bindt op NMDA-receptoren in de hersenen → mild kalmerend
• Stimuleert thermoregulatie via vasodilatatie (warmte verlies via huid) → lichaamstemperatuur zakt sneller naar slaap-niveau
• Voorloper van serotonine en glutathion - secundaire effecten op stemming en herstel

Praktisch gebruik

• Dosis: 3 g zuivere glycine 30-60 minuten vóór bedtijd
• Vorm: los poeder is goedkoopst (smaakloos, licht zoetig); capsules vragen veel slikken (6-10× 500 mg)
• Inname: oplossen in water of thee. Niet samen met grote eiwitmaaltijd (concurrent absorptie)
• Combinatie: met magnesium-bisglycinaat krijg je al een dosis glycine; voor extra geef je los glycine erbij

Voor wie zinvol

• Mensen die "rusteloos" inslapen of vaak 's nachts wakker worden
• Sporters met hoge eiwitinname (glycine-tekort relatief sneller bij hoog methionine-aanbod)
• Adjuvant bij milde slaapklachten waar melatonine niet werkt

Veiligheid

Uitstekend. Geen bekende contraindicaties of klinisch relevante interacties bij doseringen tot 9 g/dag. Voor mensen die clozapine gebruiken: voorzichtig (kan plasmaspiegels licht verlagen).

Meer in onze glycine-gids en op de slaap-klachtpagina.

Evidence-update, augustus 2026

Deze post is van september 2025 en presenteerde de Bannai-studies als een stevige basis. Een systematische review in GeroScience (2023) is daar duidelijk kritischer over, en dat hoort hier te staan.

De kern van die review: glycine verbeterde bij langduriger toedienen wel degelijk de slaap bij gezonde deelnemers, maar de onderliggende studies hebben kleine aantallen en een hoog risico op vertekening. Concreet: de veelgeciteerde slaapstudies telden 7 tot 15 deelnemers in de uiteindelijke analyse en duurden enkele nachten, niet weken.

Wat verandert dat? Het advies zelf niet: 3 gram voor het slapengaan blijft de dosis uit het onderzoek, glycine is goedkoop en de bijwerkingen zijn verwaarloosbaar. Wat wel verandert is de stelligheid. Dit is geen bewezen slaapmiddel, het is een goedkoop en veilig experiment met aanwijzingen in de goede richting. Werkt het na twee weken niet, dan werkt het voor jou niet.

Een aardig zijspoor uit 2025: een gerandomiseerde studie met magnesiumbisglycinaat (dat per dag ruim 1,5 gram glycine levert) vond een kleine maar significante daling van de insomnia-ernstscore, met het meeste effect in de eerste twee weken. Neem je al magnesiumbisglycinaat, dan krijg je dus al een flinke dosis glycine binnen. Zie bisglycinaat vs oxide.

Meer in de glycine-gids.