Glycine - het simpelste aminozuur - lijkt op het eerste zicht een ongewone slaap-supplement. Toch tonen vier opeenvolgende studies van Bannai en collega's (2007-2012) consistent effect van 3 gram glycine vóór het slapen op zowel subjectieve slaapkwaliteit als objectieve metingen (polysomnografie).
Wat de studies tonen
- Bannai 2007: 3 g glycine 1u vóór bedtijd, 7 dagen - significante verbetering van slaap-tevredenheid, slaaplatentie en volgende dag-energie bij chronisch onvoldoende slapers
- Bannai 2012: polysomnografie - kortere tijd tot slow-wave-sleep, lagere lichaamstemperatuur tijdens slaap (tegenovergesteld aan slaap-bevorderend mechanisme), minder wakker-momenten
- Yamadera 2007: subjectieve volgende-dag-helderheid en geheugentaken verbeterden
Het werkingsmechanisme
Glycine doet drie dingen:
- Bindt op NMDA-receptoren in de hersenen → mild kalmerend
- Stimuleert thermoregulatie via vasodilatatie (warmte verlies via huid) → lichaamstemperatuur zakt sneller naar slaap-niveau
- Voorloper van serotonine en glutathion - secundaire effecten op stemming en herstel
Praktisch gebruik
- Dosis: 3 g zuivere glycine 30-60 minuten vóór bedtijd
- Vorm: los poeder is goedkoopst (smaakloos, licht zoetig); capsules vragen veel slikken (6-10× 500 mg)
- Inname: oplossen in water of thee. Niet samen met grote eiwitmaaltijd (concurrent absorptie)
- Combinatie: met magnesium-bisglycinaat krijg je al een dosis glycine; voor extra geef je los glycine erbij
Voor wie zinvol
- Mensen die "rusteloos" inslapen of vaak 's nachts wakker worden
- Sporters met hoge eiwitinname (glycine-tekort relatief sneller bij hoog methionine-aanbod)
- Adjuvant bij milde slaapklachten waar melatonine niet werkt
Veiligheid
Uitstekend. Geen bekende contraindicaties of klinisch relevante interacties bij doseringen tot 9 g/dag. Voor mensen die clozapine gebruiken: voorzichtig (kan plasmaspiegels licht verlagen).
Meer in onze glycine-gids en op de slaap-klachtpagina.