Omega-3: hoeveel EPA en DHA heb je echt nodig?

Vrijwel elk visolie-potje vermeldt een indrukwekkend totaalgetal (bijvoorbeeld 1000 mg visolie), maar dat zegt weinig. Wat telt zijn de twee actieve omega-3-vetzuren: EPA en DHA. Een goedkoop potje van 1000 mg visolie kan slechts 300 mg EPA+DHA bevatten, terwijl een geconcentreerd product er 800 mg levert. Reken dus altijd op EPA+DHA, niet op de totale visolie.

⚡ Het antwoord in 10 seconden

Voor algemene gezondheid: 250-500 mg EPA+DHA per dag (haalbaar met 2x vette vis per week). Voor hart- en vaatbescherming: 1-2 g/dag (advies American Heart Association). Voor het verlagen van hoge triglyceriden: 3-4 g/dag onder medische begeleiding. Meer dan dat zonder reden is af te raden, hoge doses verhogen licht het risico op boezemfibrilleren.

Wat de recente meta-analyses zeggen

Een meta-analyse uit 2025 (Mattumpuram et al.) bevestigde dat omega-3 het risico op cardiovasculaire sterfte en hartinfarcten verlaagt. Interessant: EPA-monotherapie deed het in die analyse beter dan de klassieke EPA+DHA-combinatie voor cardiovasculaire sterfte. Dat sluit aan bij grote EPA-only studies met hoog gedoseerd EPA.

Dat betekent niet dat DHA nutteloos is, integendeel. DHA is cruciaal voor je hersenen en ogen (het is het meest voorkomende omega-3-vetzuur in je hersenweefsel en netvlies). Voor cardiovasculaire eindpunten specifiek lijkt EPA net iets sterker.

De keerzijde: meer is niet beter

Hier wijkt onze aanpak af van de marketing. Een dosis-afhankelijke meta-analyse (Gencer 2021, Circulation) toonde dat omega-3-suppletie het risico op boezemfibrilleren verhoogt:

• Rond 1 g/dag: ongeveer 12% meer kans
• 1.8 tot 4 g/dag: ongeveer 50% meer kans

Voor de meeste mensen is dit absolute risico klein, maar het maakt duidelijk: hoge doses zijn iets voor mensen met een medische indicatie (bijvoorbeeld sterk verhoogde triglyceriden), niet voor algemeen gebruik. De sweet spot voor de gemiddelde volwassene ligt rond 250-1000 mg EPA+DHA.

Hoe lees je een etiket correct?

• Zoek EPA en DHA apart, niet alleen totale visolie of totale omega-3
• Tel EPA + DHA op en vergelijk producten op prijs per gram EPA+DHA, niet per capsule
• Concentratie: hoogwaardige producten leveren 60-90% EPA+DHA van de visolie, goedkope soms maar 30%
• Vorm: triglyceride-vorm (rTG) wordt iets beter opgenomen dan ethylester (EE), maar het verschil is klein
• Vegetarisch? Algenolie levert DHA (en soms EPA) zonder vis

Praktische keuze

• Eet je 2x per week vette vis (zalm, makreel, haring, sardines)? Dan haal je je basis en is suppletie optioneel.
• Weinig of geen vis? 500 mg EPA+DHA per dag is een verstandige basisdosis.
• Verhoogde triglyceriden of hartrisico? Bespreek 1-2 g/dag met je arts, dat is een therapeutische keuze.
• Bloedverdunners? Hoge doses omega-3 kunnen de bloedstolling beinvloeden, overleg eerst.

Meer in onze omega-3-gids, de visolie-pagina en het overzicht studies.