Zink ⚘
Voor immuniteit, wondheling en testosteron. Bisglycinaat en picolinaat zijn beter opneembaar dan oxide.
Heb ik een tekort?
Hoeveel nemen?
- Aanhoudende inflammatoire acne
- Eerste 24u van een verkoudheid (zink-lozenges)
- Vegetarisch of veganistisch dieet
- Vertraagde wondheling
- Langdurig boven 25 mg/dag zonder koper - risico op kopertekort
- Tegelijk met antibiotica (chinolonen, tetracyclines)
- Op nuchtere maag bij gevoelige maag - neem met voeding
Welke vorm?
- Zink bisglycinaat sterk
- Zink picolinaat sterk
- Zinkoxide sterk
Beter opneembaar, mild voor maag.
Goed opneembaar, populair in supplementen.
Lage opname. Vooral relevant in zonnecrèmes, niet als supplement.
Welk product?
Achtergrond
Zink is een sleutelmineraal voor immuniteit, wondheling, eiwitsynthese en hormoonregulatie. Het is co-factor voor ruim 300 enzymen. Een tekort verloopt vaak subklinisch: trager herstellende wondjes, gevoeligheid voor verkoudheden, witte vlekjes op nagels, soms verlies van smaak of reuk.
De Hemilä-meta-analyse (2017) bevestigde dat zink-lozenges (>75 mg/dag) de duur van een verkoudheid met gemiddeld 33% verkorten - mits gestart binnen 24 uur na de eerste symptomen. Voor preventie is het bewijs zwakker; alleen voor mensen met aangetoond lage zinkstatus zijn er voordelen.
De vorm bepaalt opname. Picolinaat en bisglycinaat zijn beter opneembaar dan oxide. Maak van langdurige hoge doseringen (>25 mg/dag) niet de standaard zonder bijvoeging van koper (verhouding zink:koper ~10:1), anders veroorzaak je zelf een kopertekort dat zich uit als bloedarmoede en neurologische symptomen.
Voor acne is zink-suppletie (30-50 mg/dag elementair zink, 8-12 weken) een onderzochte aanvulling op dermatologische behandeling. Voor wondheling werkt het vooral als er een tekort is - gezonde mensen zien geen versnelling.
Wanneer zinvol bij klachten?
Veelgestelde vragen8
Welke zinkvorm is het beste?
Op welk moment zink nemen?
Hoeveel zink per dag is veilig?
Werkt zink echt tegen verkoudheid?
Helpt zink tegen acne?
Kan ik zink en koper combineren?
Hoe weet ik dat ik een zinktekort heb?
Zink en sport: zinvol?
Bronnen3
Cochrane-review van 34 RCT's (8526 deelnemers): zink bij een verkoudheid verkortte de duur mogelijk met gemiddeld 2,4 dagen, maar met lage zekerheid en sterk wisselende resultaten. Preventief voorkwam het weinig of geen verkoudheden, en bij behandeling kwamen lichte bijwerkingen vaker voor.
Meta-analyse van 7 placebogecontroleerde RCT's (575 deelnemers, meer dan 75 mg zink per dag): zinkzuigtabletten verkortten een verkoudheid met gemiddeld 33%, met zinkacetaat 40% en met zinkgluconaat 28% (verschil niet significant). Doses boven 100 mg per dag deden niet beter.
Kleine RCT bij 31 rusthuisbewoners met een laag zinkgehalte: 30 mg zink per dag (tegenover 5 mg in de controlegroep) verhoogde na 3 maanden de zinkspiegel en de T-celproliferatie, vooral doordat er meer T-cellen waren. Niet iedereen bereikte een normale zinkspiegel.