BCAA (Branched-Chain Amino Acids) ❋
Combinatie van leucine, isoleucine en valine. Populair in sport voor spier-recovery en eiwitsynthese.
Heb ik een tekort?
Hoeveel nemen?
- Krachttraining (5-10 g rond workout)
- Uithoudingssport om mentale fermoeidheid te verminderen
- Aanvullend bij vegetarisch dieet
- Klinische ondervoeding
- Bij voldoende eiwit-inname (>1,6 g/kg) - overbodig
- Maple syrup urine disease
- Levercirrose
- ALS (controversieel)
Welk product?
Achtergrond
BCAA's - leucine, isoleucine en valine - vormen samen ~35% van essentiële aminozuren in spierweefsel. In tegenstelling tot andere aminozuren worden ze direct in de spier afgebroken, wat ze populair maakt voor sport-suppletie.
De vraag is: hebben ze klinische meerwaarde? Bij voldoende eiwit-inname (>1,6 g/kg) is het effect van losse BCAA's op spiergroei minimaal - een goed eiwit-shake levert deze al. Bij eiwit-arme dieten (afvallen, vegetarisme) kunnen ze wel zinvol zijn.
De Howatson 2012-studie toont dat BCAA's vóór en na intensieve training spierschade en DOMS (uitgestelde spierpijn) verminderen. Voor uithoudingssport vermindert BCAA-suppletie subjectieve vermoeidheid via competitie met tryptofaan voor opname in hersenen.
Veelgestelde vragen3
Werken BCAA's als ik genoeg eiwit eet?
Welke BCAA-ratio is best?
BCAA's tijdens vasten - verbreekt dat?
Bronnen1
Dubbelblinde RCT bij 12 krachtgetrainde mannen: 12 dagen BCAA (tweemaal 10 g per dag, plus 20 g een uur voor en direct na 100 drop-jumps) gaf minder CK-stijging en spierpijn en een sneller krachtherstel dan placebo. Sprongkracht en spieromvang verschilden niet; een zeer kleine studie.