Bronnen & studies

Review: curcumine met fytosomen of piperine 6-9x hogere biobeschikbaarheid. Cardiovasculaire en anti-ontstekings-effecten in RCT's gedocumenteerd.

Meta-analyse: bèta-alanine verbetert prestaties bij hoge-intensiteit-inspanning 1-4 minuten. Effect klein maar consistent.

ISSSN position stand: creatine-monohydraat is veiligste en meest effectieve sport-supplement. 3-5 g/dag onderhoudsdosis.

Review: overmaat anorganisch fosfor (additieven in bewerkt voedsel) versnelt nierschade en vaatcalcificatie.

Review: mangaan-tekort zeldzaam in Westerse populatie. Hoge inname (>11 mg/dag) verbonden met neurologische bijwerkingen.

Meta-analyse van 25 RCT's (n=11.321): vitamine D-suppletie verlaagde acute luchtweginfecties met 12%. Effect groter bij lage uitgangswaarden.

Review: biotine-suppletie helpt alleen bij aangetoond tekort. Voor gewone haaruitval geen overtuigend bewijs.

Meta-analyse: riboflavine 400 mg/dag is een veilige, effectieve preventie van migraine bij volwassenen.

Cochrane meta-analyse: 24% reductie van all-cause mortaliteit bij vitamine A-suppletie in kinderen onder 5 in lage-inkomenslanden.

Andrographis-extract vermindert duur en ernst van acute luchtweginfecties significant - sterker effect dan placebo en mogelijk dan echinacea volgens meta-analyse.

Sulforafaan (broccoli-spruiten-extract) verlaagt nuchtere glucose en HbA1c bij diabetes type 2-patiënten met onvoldoende glycemische controle.

Probiotica (vooral L. rhamnosus GG en S. boulardii) verlagen het risico op antibiotica-geassocieerde diarree bij kinderen significant - NNT = 9.

Creatine-monohydraat 3-5 g/dag verhoogt spierprestatie en kracht; veilig over 5+ jaar in gezonde populaties en bij talrijke patiëntpopulaties.

Vitamine C ondersteunt epitheliale barrière, fagocytose en lymfocyt-functie; tekort gaat samen met verhoogde infectievatbaarheid.

Zink-lozenges (≥ 75 mg/dag, gestart binnen 24u) verkorten de duur van een verkoudheid met gemiddeld 33%.

EPA en DHA worden ingebouwd in celmembranen en moduleren ontstekingsmediatoren (eicosanoïden, resolvines).

Dagelijkse of wekelijkse vitamine D-suppletie verlaagt het risico op acute luchtweginfecties - vooral bij mensen met een tekort (25(OH)D < 25 nmol/L).

Magnesiumsuppletie vermindert subjectieve stress- en vermoeidheidsklachten.

Belgische referentie-innames. Voor vitamine D geldt een aanbeveling van 10 µg (400 IE) per dag voor jonge kinderen, en 10 tot 15 µg per dag voor oudere kinderen en jongeren, afhankelijk van blootstelling aan zonlicht.

RCT 26 weken: kamille-extract 500 mg 3x/dag voorkwam recidief bij GAD-patiënten. Long-term werkzaamheid bevestigd.

Systematische review: SJW 300-1800 mg/dag is equivalent aan SSRI's bij milde-tot-matige depressie met minder bijwerkingen.

Review: gember 1-1.5 g/dag is veilig en effectief bij zwangerschapsmisselijkheid (vergelijkbaar met vitamine B6).

RCT vliegtuigreizigers (n=312): vlierbes-extract verminderde verkoudheid-duur met 2 dagen en symptoom-score.

EU-cohort (n=55.844): 13% Europeanen heeft 25(OH)D < 30 nmol/L (ernstig tekort), 40% < 50 nmol/L. België niet uitgezonderd.

Meta-analyse 8 RCT's (n=30.970): calcium + vit-D verlaagde fractuur-risico 15%, heupfractuur-risico 30%.