Bronnen & studies

Magnesium bisglycinaat heeft een opname van ~80% versus ~4% voor oxide.

Review: calcium-suppletie alleen (zonder D + K2 + Mg) heeft minimaal botbreuk-voordeel en mogelijk verhoogd CVD-risico. Voeding eerst.

Review: L-lysine ≥3 g/dag tijdens uitbraak verkort herpes-duur. Lagere doseringen voor preventie minder bewezen.

Meta-analyse 3 trials zinkacetaat-zuigtabletten: 80-92 mg/dag verkortte verkoudheidsduur met 33% (van 7 naar 4.5 dagen).

Review: hogere choline-inname bij ouderen geassocieerd met betere cognitieve prestatie en verminderd dementie-risico.

Review: methionine-restrictie verlengt levensduur in dier-modellen. Bij mens: hoge inname (>2 g/dag chronisch) mogelijk geassocieerd met sneller verouderen.

Systematische review 24 studies: holy basil verbetert metabolische, immuun- en stress-parameters in dier- en mens-onderzoek.

Cochrane-style review 33 RCT's: andrographis verkortte hoest-duur en symptomen significant bij URI.

Mechanistisch: hoge synthetische pyridoxine (>200 mg/dag chronisch) kan paradoxaal B6-functie verlagen via PLP-receptor-blokkade. Gebruik liever P-5-P-vorm.

Subgroep-analyse 21 RCT's: glucosamine-sulfaat (niet HCl) toont consistent pijnreductie bij knie-artrose.

RCT 12 weken: 5 g specifieke collageen-peptides verminderde activiteit-gerelateerde knie-discomfort bij atleten significant.

Meta-analyse 6 RCT's: curcumine 500-1000 mg/dag verlichtte depressie-symptomen vergelijkbaar met fluoxetine in milde tot matige depressie.

Hematoloog-review: serum-B12 alleen is onbetrouwbaar. Methylmalonzuur en holo-transcobalamine beter voor functionele status.

Review: SAMe 800-1600 mg/dag effectief bij milde-tot-matige depressie, vergelijkbaar met SSRI's in sommige trials.

RCT: 10 g/dag inuline gedurende 4 weken verhoogde Bifidobacterium en Anaerostipes, verbeterde stool-consistency.

RCT: 120 mg/dag oraal hyaluronzuur gedurende 12 weken verbeterde huid-hydratatie en rimpel-diepte.

RCT: 1.5 g/dag gember-extract verminderde chemotherapie-gerelateerde misselijkheid significant.

Review: curcumine met fytosomen of piperine 6-9x hogere biobeschikbaarheid. Cardiovasculaire en anti-ontstekings-effecten in RCT's gedocumenteerd.

Meta-analyse: bèta-alanine verbetert prestaties bij hoge-intensiteit-inspanning 1-4 minuten. Effect klein maar consistent.

ISSSN position stand: creatine-monohydraat is veiligste en meest effectieve sport-supplement. 3-5 g/dag onderhoudsdosis.

Review: overmaat anorganisch fosfor (additieven in bewerkt voedsel) versnelt nierschade en vaatcalcificatie.

Review: mangaan-tekort zeldzaam in Westerse populatie. Hoge inname (>11 mg/dag) verbonden met neurologische bijwerkingen.

Meta-analyse van 25 RCT's (n=11.321): vitamine D-suppletie verlaagde acute luchtweginfecties met 12%. Effect groter bij lage uitgangswaarden.

Review: biotine-suppletie helpt alleen bij aangetoond tekort. Voor gewone haaruitval geen overtuigend bewijs.

Meta-analyse: riboflavine 400 mg/dag is een veilige, effectieve preventie van migraine bij volwassenen.