Bronnen & studies

Studie: L-citrulline 3 g/dag verhoogt plasma-arginine effectiever dan equivalent L-arginine (omzeilt first-pass leverafbraak).

RCT: L-theanine 100 mg + cafeïne 50 mg verbeterde aandacht-switching en alertness meer dan cafeïne alleen.

Cohort: plasma-vit-C inverse correlatie met bloeddruk - hogere baseline-niveaus geassocieerd met lagere CVD-risico.

Studie: camu-camu (zeer hoog vit C 1882 mg/100g) verlaagde oxidatieve stress en CRP-niveaus bij rokers.

Meta-analyse: silymarine (mariadistel) verbeterde leverenzym-waarden bij alcoholische en virale hepatitis modest.

Review: schisandra verbetert fysieke en mentale prestaties onder stress in dier- en humane studies.

Studie: L-citrulline verhoogt plasma L-arginine effectiever dan directe L-arginine-suppletie (omzeilt first-pass metabolisme).

Review: taurine verbetert hartfunctie bij congestief hartfalen en verlaagt bloeddruk modest.

RCT: 10 g/dag collageen-hydrolysaat gedurende 24 weken verminderde gewrichtspijn bij atleten significant.

Cochrane meta-analyse 29 RCT's: sint-janskruid even effectief als SSRI's bij milde-tot-matige depressie, met minder bijwerkingen.

RCT: NAC 2 g/dag verbeterde depressieve symptomen bij bipolaire stoornis. Cochrane-bevestigd in latere reviews.

5-Loxin (boswellia-extract gestandaardiseerd op 30% AKBA) 100-250 mg/dag verbetert pijn en functie bij knie-artrose binnen 7 dagen significant.

Passiflora-extract 500 mg, 30 min vóór procedure, vermindert preoperatieve angst - vergelijkbaar effect als oxazepam, zonder cognitieve bijwerkingen.

Sint-janskruid is bij milde tot matige depressie even effectief als standaard antidepressiva, met minder bijwerkingen - bewijs gebaseerd op 29 RCT's en 5489 patiënten.

Zink is essentieel voor T- en B-cel functie; tekort geeft verhoogde infectievatbaarheid en verminderde wondheling.

Belangrijke nuance: bij niet-behandeld B12-tekort kan hoge foliumzuur-inname homocysteine en neurologische symptomen verergeren.

Meta-analyse 20 RCT's: chondroïtine geeft minimal/no benefit bij knie-/heup-artrose. Beperkte klinische relevantie.

Meta-analyse: 3.2 g/dag CLA verlaagde vetmassa gemiddeld 0.09 kg/week. Effect klein maar consistent.

Cochrane meta-analyse: bèta-caroteen-suppletie verhoogde all-cause mortaliteit met 7% in primaire/secundaire preventie.

Meta-analyse: chroom-picolinaat verlaagt HbA1c licht (-0.6%) bij T2DM, vooral bij aangetoond tekort.

Meta-analyse: foliumzuur verlaagt CVA-risico licht (-18%), maar geen effect op coronair lijden.

3 g glycine vóór bedtijd verbetert subjectieve slaapkwaliteit significant - verlaagt latentie, verhoogt diepe slaap en geeft betere subjectieve recovery.

Review: chronisch vitamine A boven 3000 µg/dag verhoogt osteoporose- en fractuur-risico. Bèta-caroteen veiliger alternatief.

Meta-analyse 14 RCT's: echinacea verkortte verkoudheidsduur met 1.4 dagen vs placebo (modeste maar consistent effect).

Review: paardenbloem-extract heeft milde diuretische en lever-ondersteunende eigenschappen in dierstudies.