Bronnen & studies

Cochrane-review: dagelijks minstens 200 mg vitamine C verkortte een verkoudheid met 8% bij volwassenen en 14% bij kinderen, maar voorkwam ze niet in de algemene bevolking. Enkel bij mensen onder zware fysieke belasting halveerde het risico ongeveer.

Literatuuroverzicht van 18 studies bij vegetariërs en veganisten: een B12-tekort kwam voor bij 62% van de zwangere vrouwen, 25% tot bijna 86% van de kinderen, 21-41% van de adolescenten en 11-90% van de ouderen, vaker bij veganisten. De auteurs raden regelmatige B12-suppletie aan.

Klinisch overzicht: B12-tekort komt vaker voor bij ouderen, veganisten en gebruikers van maagzuurremmers (PPI's). Tijdige diagnose, onder meer met methylmalonzuur (MMA), en behandeling voorkomen blijvende neurologische schade.

Kleine RCT bij 46 ouderen met slapeloosheid (8 weken, 500 mg magnesium per dag): betere slaapefficiëntie, kortere inslaaptijd en een lagere slapeloosheidsscore, met meer melatonine en renine en minder cortisol in het bloed. Vroeg ontwaken verbeterde niet significant; niet zomaar te veralgemenen.

Review: bij gezonde volwassenen zijn de stollingsfactoren volledig actief, maar zonder supplement is 20 tot 30% van osteocalcine en matrix-Gla-eiwit niet geactiveerd. K1 uit groene groenten blijft grotendeels in de lever voor de stolling, terwijl K2 via het bloed ook bot en bloedvaten bereikt.

Systematische review van 17 RCT's (2008 mannen met goedaardige prostaatvergroting): zaagpalmextract, meestal 320 mg per dag, deed in de drie beste studies niet beter dan placebo voor plasklachten of urinestraal, ook niet in dubbele of driedubbele dosis.

Review: de oude hypothese dat enkel westerse aceton- en ethanolextracten van kava leverschade gaven, houdt geen stand, want ook traditionele waterige extracten bleken soms levertoxisch. De auteurs vermoeden vooral een slechte kwaliteit van de grondstof, mogelijk door schimmeltoxines.

Review: folaat levert de methylgroepen voor DNA-methylering. De veelvoorkomende MTHFR 677C>T-variant verlaagt de activiteit van het enzym. Of meer folaat de DNA-methylering bij mensen verandert, is onduidelijk: de voedingsstudies waren klein en niet eensgezind.

Review: bijna de helft (48%) van de Amerikanen haalde in 2005-2006 via de voeding niet de vereiste hoeveelheid magnesium. Een lage inname en lage bloedwaarden gaan samen met onder meer type 2-diabetes, hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten (verbanden, geen bewezen oorzaak).

Meta-analyse 63 RCT's: probiotica verlaagden antibioticum-geassocieerde diarree met 42%.

Overzichtsartikel: een lage seleniumstatus hangt samen met hogere sterfte, zwakkere immuniteit en cognitieve achteruitgang; suppletie verlaagt het risico op auto-immune schildklierziekte. Het verband is U-vormig: bij een al goede status verhoogt extra selenium mogelijk het risico op diabetes type 2.

Meta-analyse van 29 RCT's (mediane dosis 500 mg per dag, mediane duur 8 weken): vitamine C verlaagde de systolische bloeddruk gemiddeld met 3,84 mmHg en de diastolische met 1,48 mmHg. Het ging om korte, kleine studies met 10 tot 120 deelnemers.

Studie bij 60 zwangere vrouwen met misselijkheid of braken vóór week 12: 10 mg pyridoxine (vitamine B6) per dag gedurende 2 weken deed de klachtenscore iets meer dalen dan 1,28 mg, maar volgens de auteurs is dat verschil klinisch waarschijnlijk niet relevant. Er was geen placebogroep.

Systematische review van 6 RCT's bij volwassenen zonder dementie: 300-450 mg bacopa-extract per dag gedurende 12 weken verbeterde het vrij herinneren van informatie (9 van 17 geheugentests). Voor andere cognitieve functies was er weinig bewijs.

Dubbelblinde RCT bij 12 krachtgetrainde mannen: 12 dagen BCAA (tweemaal 10 g per dag, plus 20 g een uur voor en direct na 100 drop-jumps) gaf minder CK-stijging en spierpijn en een sneller krachtherstel dan placebo. Sprongkracht en spieromvang verschilden niet; een zeer kleine studie.

RCT bij 150 deelnemers met stressklachten: 1200 mg tulsi-extract (OciBest) per dag gedurende 6 weken verminderde de totale klachtenscore meer dan placebo, onder meer vergeetachtigheid, uitputting en slaapproblemen. De klachten werden enkel door de deelnemers zelf gescoord.

Cochrane-review van 32 RCT's (5.666 mannen met goedaardige prostaatvergroting): saw palmetto was niet beter dan placebo tegen plasklachten, ook niet in dubbele of drievoudige dosis. Ook nachtelijk plassen, de urinestraal en de prostaatgrootte verbeterden niet ten opzichte van placebo.

Twee kleine studies. Bij 30 vrouwen gaf 6 mg astaxantine per dag plus een crème na 8 weken minder rimpels en een betere elasticiteit, zonder controlegroep. In een RCT met placebo bij 36 mannen gaf 6 mg per dag na 6 weken minder kraaienpootjes, een betere elasticiteit en minder vochtverlies via de huid.

Review: creatine samen met zware krachttraining verhoogt kracht, vetvrije massa en spiervolume meer dan training alleen, en kan ook helpen bij korte sprints. Het effect neemt af naarmate de inspanning langer duurt, en niet iedereen reageert even sterk.

Dubbelblinde RCT bij 64 volwassenen met chronische stress: 600 mg ashwagandha-wortelextract (KSM-66) per dag gedurende 60 dagen verlaagde de scores op alle stressschalen en het serumcortisol (27,9% tegenover 7,9% daling met placebo). Eén kleine studie.

Meta-analyse van RCT's bij volwassenen: vitamine D3 verhoogde de 25(OH)D-bloedwaarde meer dan vitamine D2. Het verschil was duidelijk bij toediening als bolus, maar verdween bij dagelijkse inname.

Gerandomiseerde preventiestudie bij 35.533 gezonde mannen: 400 IE vitamine E per dag verhoogde het risico op prostaatkanker met 17% tegenover placebo (620 tegenover 529 gevallen, mediane opvolging 7 jaar). Dat is 1,6 extra gevallen per 1000 persoonsjaren.

Kritisch overzicht: serum-B12 werkt behoorlijk bij een klinisch tekort maar minder bij een subklinisch tekort, en ook methylmalonzuur en holotranscobalamine hebben beperkingen. Een tekort stel je het betrouwbaarst vast als minstens 2 tests afwijken; één test alleen geeft vaak een foute diagnose.

Enkelblinde studie met vaste volgorde bij 24 mannen met milde erectiestoornis: na een maand placebo en een maand 1,5 g L-citrulline per dag verbeterde de erectiehardheid bij 50% met citrulline, tegenover 8,3% met placebo. Volgens de auteurs minder werkzaam dan PDE5-remmers.

Review: de verhouding tussen koper en zink is klinisch belangrijker dan elk van beide waarden apart. Langdurig veel zink remt de koperopname: bij ongeveer 60 mg zink per dag daalde binnen 10 weken al een merker van de koperstatus.