Bronnen & studies

Review: folaat levert de methylgroepen voor DNA-methylering. De veelvoorkomende MTHFR 677C>T-variant verlaagt de activiteit van het enzym. Of meer folaat de DNA-methylering bij mensen verandert, is onduidelijk: de voedingsstudies waren klein en niet eensgezind.

Review: bijna de helft (48%) van de Amerikanen haalde in 2005-2006 via de voeding niet de vereiste hoeveelheid magnesium. Een lage inname en lage bloedwaarden gaan samen met onder meer type 2-diabetes, hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten (verbanden, geen bewezen oorzaak).

Overzichtsartikel: een lage seleniumstatus hangt samen met hogere sterfte, zwakkere immuniteit en cognitieve achteruitgang; suppletie verlaagt het risico op auto-immune schildklierziekte. Het verband is U-vormig: bij een al goede status verhoogt extra selenium mogelijk het risico op diabetes type 2.

Meta-analyse van 29 RCT's (mediane dosis 500 mg per dag, mediane duur 8 weken): vitamine C verlaagde de systolische bloeddruk gemiddeld met 3,84 mmHg en de diastolische met 1,48 mmHg. Het ging om korte, kleine studies met 10 tot 120 deelnemers.

Systematische review van 6 RCT's bij volwassenen zonder dementie: 300-450 mg bacopa-extract per dag gedurende 12 weken verbeterde het vrij herinneren van informatie (9 van 17 geheugentests). Voor andere cognitieve functies was er weinig bewijs.

RCT bij 150 deelnemers met stressklachten: 1200 mg tulsi-extract (OciBest) per dag gedurende 6 weken verminderde de totale klachtenscore meer dan placebo, onder meer vergeetachtigheid, uitputting en slaapproblemen. De klachten werden enkel door de deelnemers zelf gescoord.

Dubbelblinde RCT bij 64 volwassenen met chronische stress: 600 mg ashwagandha-wortelextract (KSM-66) per dag gedurende 60 dagen verlaagde de scores op alle stressschalen en het serumcortisol (27,9% tegenover 7,9% daling met placebo). Eén kleine studie.

Kritisch overzicht: serum-B12 werkt behoorlijk bij een klinisch tekort maar minder bij een subklinisch tekort, en ook methylmalonzuur en holotranscobalamine hebben beperkingen. Een tekort stel je het betrouwbaarst vast als minstens 2 tests afwijken; één test alleen geeft vaak een foute diagnose.

RCT bij gezonde vrijwilligers: 30 dagen L. helveticus R0052 plus B. longum R0175 verminderde psychische klachten (HSCL-90, totale HADS-score) en het vrije cortisol in de urine. Het effect op de angstscore alleen was net niet significant; bij ratten verminderde de combinatie angstgedrag.

RCT bij 113 volwassenen, 7 weken: krillolie (543 mg EPA en DHA per dag) en visolie (864 mg) verhoogden EPA en DHA in het bloed zonder significant verschil, hoewel de krillolie maar 62,8% van die dosis leverde. Op bloedvetten en ontstekingsmerkers verschilden de groepen niet.

Kleine RCT bij 49 mensen met knieartrose: 3,4 g MSM per dag (3 x 1,125 g) gedurende 12 weken verbeterde de WOMAC-functie- en totaalscore meer dan placebo, maar de WOMAC-pijnscore niet significant. De auteurs noemen de verbeteringen klein en van onzekere klinische betekenis.

Systematische review van 11 placebogecontroleerde RCT's: rhodiola kan gunstig zijn voor fysieke en mentale prestaties en bij sommige psychische klachten. De meeste studies waren van matige tot goede kwaliteit, maar werden niet onafhankelijk herhaald.

Overzichtsartikel: EPA en DHA uit vis verlagen triglyceriden, rusthartslag en bloeddruk, en mogelijk ook ontsteking. In observationele studies en grote RCT's is het voordeel het duidelijkst voor sterfte door coronaire hartziekte en plotse hartdood; voor andere uitkomsten is het bewijs tegenstrijdig.

RCT bij 78 Japanse 50- tot 69-jarigen met geheugenklachten: 100 of 300 mg soja-fosfatidylserine per dag gedurende 6 maanden deed over de hele groep niet beter dan placebo. Enkel bij wie laag startte, verbeterde het geheugen tegenover de beginwaarde (subgroepanalyse).

Botbiopten van 675 overleden Noord-Europeanen: 25,6% had mineralisatiestoornissen (osteomalacie op weefselniveau). Er was geen 25(OH)D-waarde waaronder die altijd optraden, maar boven 75 nmol/L zag men bij niemand een pathologische ophoping van osteoïd. Observationeel onderzoek.

Meta-analyse van 18 RCT's: met valeriaan meldden deelnemers 37% vaker een betere slaap dan met placebo (relatief risico 1,37). Op meetbare uitkomsten, zoals de inslaaptijd of een score voor slaapkwaliteit, was er geen verschil.

Studie bij 72 vrijwilligers die 2 weken ongeveer 3,3 g EPA en DHA per dag namen: uit opnieuw veresterde triglyceriden (rTG) werden die vetzuren beter opgenomen dan uit gewone visolie (124%), uit ethylesters slechter (73%). Vrije vetzuren (91%) verschilden niet significant van visolie.

Cohortstudie bij 38.094 Nederlanders (EPIC-NL, 10 jaar opvolging): de hoogste K1-inname ging samen met 19% minder type 2-diabetes dan de laagste (HR 0,81), maar de trend over de kwartielen was niet significant. Observationeel, dus geen bewijs van oorzaak en gevolg.

Gerandomiseerde, dubbelblinde crossoverstudie bij 41 mannen: een eenmalige dosis van 8 g citrulline-malaat vóór een bankdruktraining gaf meer herhalingen tot uitputting (in de laatste reeks 53% meer) en 40% minder spierpijn na 24 en 48 uur. Eén enkele studie.

Overzichtsartikel: choline is sinds 1998 erkend als essentiële voedingsstof. Een tekort geeft bij volwassenen leververvetting of spierschade, en in dierstudies is choline belangrijk voor de hersenontwikkeling van de foetus. Adequate inname: 425 mg per dag voor vrouwen en 550 mg voor mannen.

Meta-analyse van 11 studies: catechinen uit groene thee (of een mengsel van EGCG en cafeïne) gaven gemiddeld 1,31 kg meer gewichtsverlies of beter gewichtsbehoud. Het effect is klein en leek kleiner bij een hoge gewoonlijke cafeïne-inname, al was dat verschil niet significant.

Cochrane-review van 36 RCT's, waarvan 9 van zes maanden (2016 patiënten): de resultaten voor cognitie en dagelijks functioneren waren inconsistent. Van de vier recentste studies vonden er drie geen verschil met placebo en één een groot effect. Ginkgo was wel veilig.

Overzichtsartikel: bij ouderen komt een magnesiumtekort vaak voor, door een lage inname, minder opname in de darm, verlies via de urine en medicatie zoals diuretica. Een chronisch tekort wordt in verband gebracht met onder meer hoge bloeddruk, hartritmestoornissen en diabetes type 2.

Meta-analyse van 28 RCT's: heel lijnzaad verlaagde LDL-cholesterol met gemiddeld 0,16 mmol/L (ongeveer 6 mg/dL), lijnzaadolie had geen effect. Het effect was duidelijker bij vrouwen, vooral na de menopauze, en bij een hoog startcholesterol.

RCT bij 57 patiënten met milde tot matige gegeneraliseerde angststoornis: 8 weken kamille-extract (220 tot 1100 mg per dag, stapsgewijs opgebouwd) verlaagde de angstscore (HAM-A) iets meer dan placebo (p = 0,047). De auteurs spreken van een bescheiden angstverminderend effect.