Bronnen & studies

Review: 2-3 g leucine per maaltijd activeert mTOR-pathway en stimuleert spier-eiwitsynthese optimaal.

Review: bèta-glucanen uit gist en haver moduleren immuunfunctie en verlagen LDL-cholesterol significant.

Q-SYMBIO RCT (n=420): 300 mg CoQ10/dag bij hartfalen verlaagde MACE met 50% over 2 jaar.

Cochrane: vitamine D + calcium verlaagt heupfracturen bij institutionele 65+ ouderen. Solitair D heeft minder effect.

CoQ10 300 mg/dag bij chronisch hartfalen vermindert major adverse cardiovascular events met 43% versus placebo over 2 jaar - eerste klinisch onderbouwde supplement met mortaliteit-effect bij hartfalen.

Tot 86% van de veganisten heeft een B12-tekort zonder suppletie - orale of intramusculaire suppletie is essentieel.

Meta-analyse van 32 studies (7089 kinderen): dagelijkse ijzersuppletie verbeterde cognitieve scores, IQ en concentratie, maar enkel bij kinderen die bloedarmoede hadden. Bij kinderen zonder tekort was er geen cognitief voordeel. Het merendeel van de studies liep in lage- en middeninkomenslanden.

Meta-analyse van 19 RCTs (1683 deelnemers): melatonine verkortte de inslaaptijd met gemiddeld 7 minuten, verlengde de totale slaapduur met circa 8 minuten en verbeterde de ervaren slaapkwaliteit. Effecten zijn klein maar consistent en namen niet af bij langer gebruik.

Zelfde AREDS2: zeaxantine + luteïne formulering veiliger dan bèta-caroteen voor (ex-)rokers met AMD-risico.

AREDS2 RCT: 10 mg luteïne + 2 mg zeaxantine verlaagde progressie van leeftijdsgebonden macula-degeneratie met 10%.

Meta-analyse: melatonine verkort slaap-onset latentie 7.06 min en verlengt totale slaaptijd 8.25 min. Klein maar consistent effect.

Meta-analyse 13 RCT's: L-carnitine na hartinfarct verlaagde all-cause mortaliteit met 27% en ventriculaire aritmie met 65%.

Meta-analyse: hogere kalium-inname (~3500 mg/dag) verlaagt systolische bloeddruk met 7.16 mmHg bij hypertensie.

KiSel-10 RCT (n=443): 200 µg selenium + 200 mg CoQ10/dag gedurende 4 jaar verlaagde cardiovasculaire mortaliteit met 53%.

Cochrane: zink-zuigtabletten (>75 mg/dag) binnen 24u na symptoomstart verkorten verkoudheidsduur met ~1 dag.

3-jarige RCT: 180 µg MK-7/dag vertraagde botverlies en verbeterde botsterkte bij postmenopauzale vrouwen.

Cochrane: dagelijkse vitamine C verlaagt duur van verkoudheid met 8% (volwassenen) en 14% (kinderen). Geen preventie-effect in algemene populatie.

Dagelijkse vitamine C (≥ 200 mg) verkort de duur van een verkoudheid met ~8% bij volwassenen; preventief effect alleen bij personen onder zware fysieke stress.

B12-tekort is frequent bij ouderen, veganisten en PPI-gebruikers; vroege diagnose (holoTC, MMA) voorkomt irreversibele neurologische schade.

Mechanistische review: MTHFR-polymorfismen (C677T, A1298C) verminderen folaat-conversie - methylfolaat omzeilt dit.

Epidemiologisch: 50%+ van Westerse populatie heeft suboptimale mg-inname. Subklinisch tekort gelinkt aan hypertensie, T2DM en CVD.

Meta-analyse 63 RCT's: probiotica verlaagden antibioticum-geassocieerde diarree met 42%.

Review: selenium 100-200 µg/dag verlaagt schildklier-antilichamen bij Hashimoto. Bewijs voor cardiovasculair voordeel (KiSel-10) bij senioren met laag bloed-Se.

Cochrane review: B6 (pyridoxine) is een eerste-lijnsbehandeling voor zwangerschapsmisselijkheid.

Bacopa monnieri 300 mg/dag gedurende 12 weken verbetert geheugen-recall en cognitieve verwerking significant bij gezonde volwassenen - effect ontwikkelt zich over 8-12 weken.