Plantaardig eten zonder voedingsstoffen-tekorten. B12, D3 (vegan), omega-3 (algenolie), ijzer en zink vragen aandacht.
Plant-based voeding is gezond, mits goed gepland. Onveganis vegan-dieet leidt onvermijdelijk tot tekorten - vooral B12, dat alleen door bacteriën wordt gemaakt en niet via plantaardig voedsel betrouwbaar verkrijgbaar is.
Vitamine B12 is non-negotiable. Methylcobalamine of cyanocobalamine 250-1000 µg per dag, of een wekelijkse 2000 µg dosis. Schermerende "B12 uit spirulina"-claims zijn marketing - spirulina-B12 is grotendeels inactief humaan.
Vitamine D: kies vegan D3 uit korstmos (lichen). Even effectief als dierlijke D3, alleen iets duurder. D2 is plantaardig maar minder effectief.
Omega-3 EPA+DHA: algenolie is de directe vegan-bron. ALA uit lijnzaad, walnoten en chia wordt slechts voor 5-10% naar EPA omgezet - onvoldoende voor optimale spiegels.
IJzer: plantaardig (non-heem) ijzer wordt 2-5x minder opgenomen dan dierlijk. Combineer met vitamine C, vermijd thee/koffie bij maaltijd. Bij menstruerende vrouwen: ferritine monitoren. Zink: peulvruchten en zaden met fytaat-reductie (weken, kiemen). Soms suppletie nodig.
Plus aandacht voor: jodium (gejodeerd zout of supplement, niet kelp), calcium (verrijkte plantaardige melken, sesam), selenium (paranoten), creatine (overweeg vegan creatine voor sport en cognitie).
B12 250-1000 µg/dag - non-negotiable. Methyl- of cyanocobalamine.
Aanpak: Veganisten/ouderen: 250-1000 µg methyl- of hydroxocobalamine per dag of injectie.
Vegan D3 uit korstmos 25 µg/dag.
Aanpak: Neem 25 µg (1000 IE) D3 per dag tussen oktober en april. Bij donkere huid of weinig zonblootstelling: het hele jaar door.
Algenolie 1-2 g EPA+DHA/dag - plantaardige ALA onvoldoende.
Aanpak: 1-2 g EPA+DHA per dag. Veganistisch alternatief: algenolie.
IJzer-monitoring; suppletie bij ferritine < 30 µg/L.
Aanpak: Bisglycinaat of fumaraat (15-30 mg/dag) bij aangetoond tekort. Neem in met vitamine C, niet met thee/koffie.
Zink 15-25 mg/dag - plantaardig zink minder opneembaar.
Aanpak: 10-15 mg/dag. Tijdelijk hogere dosis (25-50 mg) bij verkoudheid mag enkele dagen.
Jodium 150 µg/dag - gejodeerd zout of supplement.
Aanpak: ADH 150 µg. Voorzichtig met hoge doses (kelp) - kan schildklier ontregelen.
Calcium uit verrijkte plantaardige melken of supplement.
Aanpak: Eet 3 portie zuivel per dag of vergelijkbare bronnen. Suppletie alleen bij aangetoond tekort.
Creatine 3-5 g/dag voor sport en cognitie - lagere vegan baseline.
Aanpak: 3-5 g/dag creatine-monohydraat. Geen laadfase nodig. Veilig bij langdurig gebruik.