Drie supplementen, drie totaal verschillende werkingsmechanismen, en drie heel verschillende soorten slaapproblemen. Het antwoord hangt af van waar in de nacht het misloopt.
"Wat neem ik het best voor mijn slaap?" is de vraag die we het vaakst binnenkrijgen. Het eerlijke antwoord is dat het ervan afhangt, en niet op een ontwijkende manier: de drie meest gebruikte slaapsupplementen doen fundamenteel iets anders. Neem je het verkeerde, dan werkt het niet, en concludeer je onterecht dat supplementen onzin zijn.
Lig je uren wakker met een malend hoofd? Magnesium (bisglycinaat, 200 tot 400 mg, avond). Val je vlot in slaap maar word je om 3 uur wakker en slaap je oppervlakkig? Glycine (3 g, een uur voor bedtijd). Ligt je hele ritme verschoven, door jetlag, nachtwerk of te veel scherm? Melatonine, en dan een microdosis van 0,3 tot 0,5 mg, niet de 3 mg uit de winkel. Geen van de drie repareert slechte slaaphygiene.
Dit is het grootste misverstand in het hele slaapschap. Melatonine is geen sedativum. Het is het signaal waarmee je lichaam zegt dat het donker is, en het verschuift je ritme. De meta-analyse van Ferracioli-Oda (2013, 19 RCTs, 1683 deelnemers) is er nuchter over: de inslaaptijd verkortte met gemiddeld 7 minuten en de totale slaapduur met circa 8 minuten.
Zeven minuten. Dat is statistisch significant en klinisch bescheiden. Waar melatonine wel duidelijk sterk is: jetlag, ploegenarbeid en een verschoven ritme (het klassieke "ik val pas om 2 uur in slaap"). Dan gaat het niet om de dosis maar om de timing: 1 tot 2 uur voor het gewenste slaapmoment.
En de dosis mag laag. Hoger doseren verlengt vooral de nawerking overdag (dat suffe gevoel) zonder het ritme-effect te versterken. Zie waarom een microdosis vaak beter werkt dan 3 mg.
Magnesium werkt via een andere route: het is een natuurlijke NMDA-antagonist en GABA-agonist, wat neerkomt op minder prikkeloverdracht. Dat is precies wat je wil als je lichaam moe is maar je hoofd niet stopt.
De bewijskracht is bescheiden. De vaakst geciteerde studie (Abbasi 2012) telde 46 ouderen over 8 weken en vond verbetering van slaapefficientie en inslaaptijd, met een daling van cortisol. Klein, en in een groep die vermoedelijk al een laag magnesiumniveau had. Reken dus niet op een wondermiddel, maar de bijwerkingen zijn minimaal en het is goedkoop.
Belangrijk: de vorm bepaalt of er iets aankomt. Magnesiumoxide wordt voor ongeveer 4% opgenomen en is vooral een laxeermiddel. Neem bisglycinaat (rustgevend, maagvriendelijk) of citraat. Zie bisglycinaat vs oxide en de beste magnesium voor slaap.
Glycine is een aminozuur dat je kerntemperatuur licht verlaagt via de vaatverwijding in handen en voeten. Die temperatuurdaling is precies het fysiologische startsein voor diepe slaap. De Bannai-studies vonden bij 3 gram voor het slapengaan een snellere inslaaptijd, meer diepe slaap en, opvallend, minder vermoeidheid de dag erna.
Dat laatste is het onderscheidende kenmerk. Glycine is de keuze wanneer je slaapduur op papier prima is maar je toch gebroken wakker wordt. Het is ook het goedkoopste van de drie en smaakt licht zoet. Zie glycine: 3 gram voor het slapen.
Dit hoort erbij, ook al is het de saaie helft van het antwoord. Als je scherm tot in bed aanstaat, na 16 uur nog koffie drinkt, elke dag op een ander uur gaat slapen of alcohol als slaapmutsje gebruikt, dan trekt geen enkel poeder dat recht. De supplementen hierboven zijn de laatste 10%, niet de eerste 90%.
Wil je weten wat bij jouw klachtenpatroon past? Doe de supplementen-check of bekijk het overzicht slaapproblemen.