Magnesium-bisglycinaat vs magnesium-oxide: waarom de vorm écht uitmaakt

De ingrediëntenlijst leest "magnesium" - maar dat zegt niets over de chemische vorm waaraan het magnesium-ion gebonden is. En die vorm bepaalt of je lichaam er iets mee kan.

Biobeschikbaarheid: de cijfers

• Magnesium-oxide: ~4% opname. Goedkoopst, vaak in multivitamines en supermarktproducten.
• Magnesium-citraat: ~15-25% opname. Mild laxatief effect, populair bij obstipatie.
• Magnesium-bisglycinaat: ~25-40% opname. Maagvriendelijk, ideaal voor avondinname.
• Magnesium-malaat: vergelijkbaar met citraat, populair bij vermoeidheid en fibromyalgie.

Praktische conclusie

Een goedkope magnesium-oxide-tablet van 500 mg levert je in praktijk ~20 mg elementair magnesium op. Een bisglycinaat-capsule van 200 mg geeft je 50-80 mg opneembaar. Je betaalt soms minder per gram bij oxide, maar méér per opneembaar magnesium-ion. En dat is wat telt.

Welke vorm voor welk doel?

• Slaapproblemen, stress, krampen: bisglycinaat
• Obstipatie: citraat
• Vermoeidheid, fibromyalgie: malaat
• Migraine-preventie: citraat of glycinaat (400 mg/dag, 3 maanden)

Meer in onze magnesium-gids of de vormen-vergelijking.