Welke magnesiumvorm voor welk doel? Opname, indicaties en wat te vermijden.
Magnesium-supplementen worden geleverd in tien+ vormen, elk met verschillende opname en effect-profiel. De zes meest voorkomende: oxide, citraat, bisglycinaat, malaat, threonaat en taurinaat.
Oxide (40% elementair magnesium) is goedkoop maar slecht opneembaar (~4%). Veroorzaakt vaak diarree door osmotisch effect - soms gewenst (constipatie), meestal niet. Vermijd voor algemene suppletie.
Citraat (16% elementair) heeft ~30% opname, mild laxerend effect. Goede keuze bij constipatie-overheersing of migrainepreventie (400 mg/dag, in EHF-richtlijn).
Bisglycinaat (14% elementair) heeft ~40% opname en wordt door de glycine-component slaap-bevorderend. Beste vorm voor algemene suppletie en slaap-ondersteuning. Premium prijs.
Malaat (15% elementair) bevat appelzuur, populair voor chronische vermoeidheid en fibromyalgie via Krebs-cyclus-ondersteuning. Threonaat (8% elementair) passeert de bloed-hersenbarrière en wordt onderzocht voor cognitie - duur, beperkt bewijs. Taurinaat voor cardiovasculaire indicaties.
Dubbelblinde RCT (155 slechte slapers, 4 weken): 250 mg magnesium per dag als bisglycinaat (met 1523 mg glycine) verlaagde de Insomnia Severity Index met 3,9 punten tegenover 2,3 met placebo, een klein effect (Cohen's d 0,2). Wie via de voeding weinig magnesium binnenkreeg, leek meer baat te hebben.
Meta-analyse van 14 cross-sectionele studies (855 sporters, 521 controles): sporters hadden ondanks een hogere magnesiuminname (52 mg per dag meer) een iets lager serummagnesium (0,04 mmol/l) en scheidden meer magnesium uit via de urine. Volgens de auteurs wijst dat op een hogere behoefte.
Systematische review van 18 studies bij mensen die gevoelig waren voor angst (lichte angst, PMS, na de bevalling, hoge bloeddruk): magnesium verminderde subjectieve angst in ongeveer de helft van de studies, maar het bewijs was zwak. Geen enkele studie mat stress met een gevalideerde schaal.
Meta-analyse van 34 RCT's (2028 deelnemers): magnesium in een mediane dosis van 368 mg/dag gedurende 3 maanden verlaagde de systolische bloeddruk met 2,0 mmHg en de diastolische met 1,78 mmHg.
Perspectiefartikel: een subklinisch magnesiumtekort kan bestaan terwijl de serumwaarde binnen het gangbare referentie-interval van 0,75-0,95 mmol/L valt. Dat interval steunt op bevolkingsgegevens uit 1974 en niet op klinische uitkomsten; de auteurs pleiten voor een herziening.