Welke magnesiumvorm voor welk doel? Opname, indicaties en wat te vermijden.
Magnesium-supplementen worden geleverd in tien+ vormen, elk met verschillende opname en effect-profiel. De zes meest voorkomende: oxide, citraat, bisglycinaat, malaat, threonaat en taurinaat.
Oxide (40% elementair magnesium) is goedkoop maar slecht opneembaar (~4%). Veroorzaakt vaak diarree door osmotisch effect - soms gewenst (constipatie), meestal niet. Vermijd voor algemene suppletie.
Citraat (16% elementair) heeft ~30% opname, mild laxerend effect. Goede keuze bij constipatie-overheersing of migrainepreventie (400 mg/dag, in EHF-richtlijn).
Bisglycinaat (14% elementair) heeft ~40% opname en wordt door de glycine-component slaap-bevorderend. Beste vorm voor algemene suppletie en slaap-ondersteuning. Premium prijs.
Malaat (15% elementair) bevat appelzuur, populair voor chronische vermoeidheid en fibromyalgie via Krebs-cyclus-ondersteuning. Threonaat (8% elementair) passeert de bloed-hersenbarrière en wordt onderzocht voor cognitie - duur, beperkt bewijs. Taurinaat voor cardiovasculaire indicaties.