Performance-, recovery- en gezondheidsondersteuning voor recreatieve en competitieve sporters. Creatine, eiwit en cafeïne zijn de evidence-base.
De wereld van sportsupplementen is enorm en commerciëel verleidelijk. De evidence-base is echter klein. De International Society of Sports Nutrition heeft consensus-statements over wat werkelijk werkt.
Het sterkst onderbouwd: creatine-monohydraat (3-5 g/dag, geen laadfase nodig), eiwit (1,6-2,2 g/kg/dag verdeeld over 4-6 maaltijden), cafeïne (3-6 mg/kg vóór training), en koolhydraten voor uithoudingssport.
Modest maar reëel effect: bèta-alanine voor 60-240s belastingen, citrulline-malaat voor "pump" en herhalingen, taurine voor uithoudingsvermogen, NaHCO3 voor anaerobe sporten.
Voor recovery: eiwit + koolhydraten post-workout, omega-3 voor ontstekingsmodulatie, magnesium voor slaap, tart cherry voor DOMS-reductie. HMB en collageen-peptiden voor pezen.
Anti-doping is cruciaal voor competitieve sporters. Kies producten met NSF Certified for Sport of Informed Sport - gegarandeerd niet gecontamineerd met verboden stoffen. Pre-workouts en fat burners zijn hoog-risico.
Creatine-monohydraat 3-5 g/dag - best onderbouwde sport-supplement.
Aanpak: 3-5 g/dag creatine-monohydraat. Geen laadfase nodig. Veilig bij langdurig gebruik.
Omega-3 1-2 g EPA+DHA/dag voor recovery en ontstekingsmodulatie.
Aanpak: 1-2 g EPA+DHA per dag. Veganistisch alternatief: algenolie.
Bèta-alanine 3-6 g/dag voor 60-240s belastingen.
Aanpak: 3-6 g/dag verdeeld over 2-3 doses, minimaal 4 weken voor effect.
Citrulline-malaat 6-8 g vóór training voor "pump" en uithoudingsvermogen.
Aanpak: 6-8 g citrulline-malaat 30-60 min vóór training voor uithoudingsvermogen en spierpomp.
Taurine 1-3 g voor uithoudingsvermogen en recovery.
Aanpak: 1-3 g/dag. Onderzocht voor hart, sport-prestatie en glycemie.
Magnesium-bisglycinaat voor spieren en slaap-herstel.
Aanpak: Kies bisglycinaat of citraat (300-400 mg elementair magnesium per dag). Vermijd oxide - slecht opneembaar.
Vitamine D 25-50 µg/dag - sporters lopen vaak een tekort.
Aanpak: Neem 25 µg (1000 IE) D3 per dag tussen oktober en april. Bij donkere huid of weinig zonblootstelling: het hele jaar door.