Specifieke supplement-behoeften voor gezond ouder worden. B12, D, K2, omega-3 en eiwit-inname stijgen in belang.
De biologie van veroudering verandert hoe supplementen werken. Maagzuurproductie daalt met 25% per decade vanaf het 50e - wat B12-, ijzer-, magnesium- en calcium-opname vermindert. PPI-gebruik versterkt dit effect.
Vitamine D-aanmaak in de huid halveert na het 50e. Suppletie 25-50 µg/dag het hele jaar wordt routine. Combinatie met K2-MK7 (90-180 µg) voor calcium-richting naar botten, niet bloedvaten.
Vitamine B12 verdient regelmatige controle. Methylmalonzuur (MMA) of holoTC is gevoeliger dan totaal-B12. Bij ouderen met cognitieve klachten of neuropathie: actief testen.
Eiwit-anabolic resistance betekent dat 50-plussers meer eiwit per maaltijd nodig hebben (1,2-1,6 g/kg/dag in totaal, 30-40 g per maaltijd) om spiermassa te behouden. Suppletie met whey of leucine kan helpen.
CoQ10 daalt natuurlijk én door statinegebruik - 100-200 mg/dag, ubiquinol-vorm verkozen. Omega-3 voor cognitie en hartgezondheid (1-2 g EPA+DHA/dag). Sarcopenie-preventie: creatine 3-5 g/dag plus krachttraining.
Vitamine B12 250-1000 µg/dag - opname daalt door verminderd maagzuur.
Aanpak: Veganisten/ouderen: 250-1000 µg methyl- of hydroxocobalamine per dag of injectie.
Vitamine D 25-50 µg/dag het hele jaar - huidaanmaak halveert.
Aanpak: Neem 25 µg (1000 IE) D3 per dag tussen oktober en april. Bij donkere huid of weinig zonblootstelling: het hele jaar door.
K2-MK7 90-180 µg/dag combineren met D3 voor bot- en vaatgezondheid.
Aanpak: Combineer met vitamine D (90-180 µg K2-MK7/dag). Niet bij gebruik van bloedverdunners.
CoQ10 100-200 mg/dag (ubiquinol verkozen) - vooral bij statinegebruik.
Aanpak: 100-200 mg/dag, ubiquinol-vorm beter opneembaar dan ubiquinon. Vooral bij statine-gebruik.
Omega-3 1-2 g EPA+DHA/dag voor cognitie en hartgezondheid.
Aanpak: 1-2 g EPA+DHA per dag. Veganistisch alternatief: algenolie.
Creatine 3-5 g/dag voor sarcopenie-preventie en cognitie.
Aanpak: 3-5 g/dag creatine-monohydraat. Geen laadfase nodig. Veilig bij langdurig gebruik.
Magnesium-bisglycinaat voor spieren, slaap en bot-co-factor.
Aanpak: Kies bisglycinaat of citraat (300-400 mg elementair magnesium per dag). Vermijd oxide - slecht opneembaar.