Vezelsupplementen worden op een hoop gegooid, maar ze doen iets totaal verschillends. Het onderscheid dat telt is niet oplosbaar versus onoplosbaar, maar gelvormend versus fermenteerbaar.
De indeling die je overal leest, oplosbaar tegenover onoplosbaar, is grotendeels nutteloos om een supplement te kiezen. McRorie (2015) toonde dat twee andere eigenschappen bepalen of een vezel klinisch iets doet: vormt hij een viskeuze gel, en hoe snel wordt hij gefermenteerd door je darmbacterien. Een vezel die snel fermenteert, is verdwenen voor hij iets kan doen, en het gas dat vrijkomt is het enige dat je merkt.
Volgens de ISAPP-consensusdefinitie (Gibson 2017) is een prebioticum een substraat dat selectief door je eigen micro-organismen wordt benut met een aantoonbaar gezondheidsvoordeel. Niet elke vezel voldoet daaraan. Psyllium is een uitstekende vezel maar een zwak prebioticum, precies omdat het nauwelijks fermenteert. Inuline is een uitstekend prebioticum maar een matige vezel voor cholesterol of diarree.
Marketing gooit die twee vaak op een hoop. Zie prebiotica vs probiotica voor de rest van dat kluwen.
Dat kan, maar niet vanaf dag een. Begin met een vezel, bouw die op tot je dosis stabiel is, en voeg pas dan eventueel een tweede toe. Anders weet je bij klachten niet welke de boosdoener is. Een combinatie die vaak goed werkt: psyllium als basis voor de stoelgang, met een lage dosis inuline erbij voor het microbioom, mits je darm dat verdraagt.
Meer: de psyllium-gids, lijnzaad, glucomannan en inuline.