Rhodiola rosea: niet elk extract werkt - let op de 3:1 ratio

Rhodiola rosea is een adaptogeen dat in de Skandinavische en Russische traditie al eeuwen gebruikt wordt tegen mentale uitputting. Modern onderzoek bevestigt het effect op vermoeidheid, burn-out en milde depressie - maar bijna alle positieve studies gebruiken één bepaald extract: SHR-5, gestandaardiseerd op 3% rosavins en 1% salidrosides (de "3:1-ratio").

De cruciale studies

• Olsson 2009: 576 mg/dag SHR-5 4 weken - significante reductie van burn-out-symptomen (Maslach-schaal)
• Mao 2015: 340-680 mg SHR-5 12 weken - mild antidepressief effect, lichter dan sertraline maar veel minder bijwerkingen
• Spasov 2000: studenten in examenperiode, 100 mg/dag - betere prestaties, minder vermoeidheid

Waarom de ratio?

Salidrosides remmen monoamine-oxidase en moduleren cortisol; rosavins ondersteunen het systemisch energie-effect. In Rhodiola-wortels uit verschillende bronnen varieert de verhouding sterk. Een goedkoop extract met enkel "5% rosavins" zonder gestandaardiseerde salidrosides mist de helft van de actieve componenten.

Wat op het label moet staan

• "Rhodiola rosea wortel-extract" (niet stengel/blad)
• "Gestandaardiseerd op 3% rosavins en 1% salidrosides" - beide percentages expliciet
• Bij voorkeur het SHR-5 merknaam of een derde-partij analysecertificaat

Dosering en timing

• Mentale vermoeidheid: 200-400 mg/dag, 's ochtends en middags
• Sportprestatie / uithoudingsvermogen: 200 mg 30 min voor inspanning
• Niet 's avonds nemen - kan de slaap verstoren
• Cycli: 4-6 weken op, 2 weken pauze

Veiligheid

Vermijden bij bipolaire stoornis (kan manie uitlokken), zwangerschap en gelijktijdig gebruik van MAO-remmers. Mild stimulerend effect kan slapeloosheid geven bij gevoelige gebruikers.

Meer in onze rhodiola-gids en op de burn-out-klachtpagina.