Magnesium bij hardlopers: vermijdt krampen, ondersteunt herstel

Hardlopen put magnesium-reserves uit op drie manieren tegelijk: zweetverlies, verhoogde cellulaire ATP-vraag en stress-cortisol die magnesium-uitscheiding stimuleert. Bij gemiddelde recreationele lopers (30-50 km/week) is suboptimale magnesium-status eerder regel dan uitzondering. Voor wie marathons of triathlons doet, is suppletie bijna altijd verstandig.

⚡ Het antwoord in 10 seconden

300-400 mg elementair magnesium bisglycinaat of citraat per dag, opgedeeld in 2 doses (ochtend + avond). Vermijd hoge doses vlak voor training (citraat = milde diarree). Voor specifiek krampen: bisglycinaat 's avonds.

Magnesium en hardloop-krampen

Spierkrampen tijdens of na een loop zijn multifactorieel: dehydratie, elektrolyt-verstoring (natrium én magnesium), spier-vermoeidheid, neurale prikkelbaarheid. Magnesium-tekort is niet altijd de oorzaak, maar bij subklinisch tekort zakt de drempel voor krampen aantoonbaar.

Een Garrison-meta-analyse uit 2020 vond bescheiden maar significante reductie van nachtelijke kuit-krampen bij chronische magnesium-suppletie (300-500 mg/dag, >4 weken). Effect was sterker bij ouderen dan bij jonge sporters — wat suggereert dat baseline-tekort het verschil maakt. Voor wie regelmatig krampt: 8-12 weken proeven met bisglycinaat is een redelijke eerste stap.

Magnesium en spier-herstel

Magnesium is co-factor in ATP-productie (energie-recycling in spier) en eiwitsynthese (spier-herstel). Een Brilla-studie (1992, oud maar nog relevant) toonde dat krachtsporters die 8 mg magnesium per kg lichaamsgewicht namen 26% meer kracht-winst hadden na 7 weken vs placebo. Bij endurance-sporters is het effect minder dramatisch maar wel meetbaar in herstel-markers (CK, lactaat-klaring).

Welke vorm voor de hardloper?

• Magnesium-bisglycinaat: maagvriendelijk, ideaal 's avonds (mild kalmerend door glycine), goed voor slaap én herstel
• Magnesium-malaat: appelzuur is intermediair in Krebs-cyclus → theoretische bonus bij vermoeidheid. Iets stimulerender — ochtend
• Magnesium-citraat: goed opneembaar, maar laxerend effect → niet vlak voor lange loops
• Magnesium-oxide: vermijd. 4% opname, geeft krampen en diarree ipv ze oplossen

Timing rondom training

• Pre-workout (1-2u voor): 200 mg malaat of bisglycinaat — voor cellulaire energie
• Post-workout: 200-300 mg bisglycinaat binnen 2 uur — voor herstel + slaap-ondersteuning
• Wedstrijddag (lang of intensief): 100-200 mg 's ochtends, en vervang elektrolyten tijdens loop via gels of drink

Magnesium versus elektrolyten-mix

Veel sport-drinks bevatten magnesium, maar in homeopatische dosering (typisch 30-60 mg per portie). Dat is te weinig voor klinische effect. Sport-drinks vullen vooral natrium en kalium aan; magnesium-suppletie moet apart.

Meer in onze magnesium-gids en dosering-pagina.