De ADH is 300-400 mg, maar therapeutische doseringen lopen op tot 600 mg. Hoeveel elementair magnesium per indicatie, en hoe doseer je correct?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor magnesium ligt op 300 mg voor vrouwen en 400 mg voor mannen. Maar voor specifieke indicaties (slaap, migraine, krampen) wordt hoger gedoseerd. Belangrijk: het label-getal en het werkelijk opneembaar magnesium-ion verschillen vaak.
Op de doos staat vaak "Magnesium-bisglycinaat 1000 mg". Dat is het totale gewicht van het molecuul, niet het magnesium-deel. Het werkelijk elementair magnesium is ongeveer 14% bij bisglycinaat, 16% bij citraat, 60% bij oxide. Goede labels vermelden expliciet "X mg elementair magnesium".
Magnesium is niet kritisch qua timing, maar enkele tips:
Het EFSA Tolerable Upper Intake Level voor magnesium uit supplementen is 250 mg/dag (uit voeding ongelimiteerd). Dat lijkt laag, maar verwijst naar het risico op diarree. Klinisch wordt routinematig hoger gedoseerd zonder problemen bij goede vorm-keuze.
Echte overdosering (hypermagnesiëmie) is zeldzaam bij gezonde nieren. Bij chronisch nierfalen (eGFR < 30) suppletie alleen onder medisch toezicht.
Bij twijfel: bloedonderzoek (serum magnesium of ideale: RBC magnesium voor intracellulaire status). Meer in onze magnesium-gids en de vormen-vergelijking.
Dubbelblinde RCT (155 slechte slapers, 4 weken): 250 mg magnesium per dag als bisglycinaat (met 1523 mg glycine) verlaagde de Insomnia Severity Index met 3,9 punten tegenover 2,3 met placebo, een klein effect (Cohen's d 0,2). Wie via de voeding weinig magnesium binnenkreeg, leek meer baat te hebben.
Meta-analyse van 14 cross-sectionele studies (855 sporters, 521 controles): sporters hadden ondanks een hogere magnesiuminname (52 mg per dag meer) een iets lager serummagnesium (0,04 mmol/l) en scheidden meer magnesium uit via de urine. Volgens de auteurs wijst dat op een hogere behoefte.
Systematische review van 18 studies bij mensen die gevoelig waren voor angst (lichte angst, PMS, na de bevalling, hoge bloeddruk): magnesium verminderde subjectieve angst in ongeveer de helft van de studies, maar het bewijs was zwak. Geen enkele studie mat stress met een gevalideerde schaal.
Meta-analyse van 34 RCT's (2028 deelnemers): magnesium in een mediane dosis van 368 mg/dag gedurende 3 maanden verlaagde de systolische bloeddruk met 2,0 mmHg en de diastolische met 1,78 mmHg.
Perspectiefartikel: een subklinisch magnesiumtekort kan bestaan terwijl de serumwaarde binnen het gangbare referentie-interval van 0,75-0,95 mmol/L valt. Dat interval steunt op bevolkingsgegevens uit 1974 en niet op klinische uitkomsten; de auteurs pleiten voor een herziening.