Magnesium dosering: hoeveel per dag voor welk doel

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor magnesium ligt op 300 mg voor vrouwen en 400 mg voor mannen. Maar voor specifieke indicaties (slaap, migraine, krampen) wordt hoger gedoseerd. Belangrijk: het label-getal en het werkelijk opneembaar magnesium-ion verschillen vaak.

Elementair magnesium - lees het label

Op de doos staat vaak "Magnesium-bisglycinaat 1000 mg". Dat is het totale gewicht van het molecuul, niet het magnesium-deel. Het werkelijk elementair magnesium is ongeveer 14% bij bisglycinaat, 16% bij citraat, 60% bij oxide. Goede labels vermelden expliciet "X mg elementair magnesium".

Doseringen per indicatie

• Algemeen onderhoud: 200-400 mg elementair magnesium per dag, idealiter via voeding (groene bladgroenten, noten, volkoren). Suppletie wanneer dieet onvoldoende.
• Slaap en stress: 200-300 mg bisglycinaat 's avonds, 30 min voor bedtijd
• Spierkrampen: 300-400 mg citraat of bisglycinaat, opgedeeld over de dag
• Migraine-preventie: 400 mg citraat per dag, minimum 3 maanden voor effect te beoordelen (Peikert 1996; Köseoglu 2008)
• PMS-klachten: 200-300 mg citraat, vanaf dag 15 van de cyclus
• Bij ernstig tekort (lab-bevestigd): 500-600 mg per dag onder begeleiding, max 8 weken, dan terug naar onderhoud

Wanneer op de dag?

Magnesium is niet kritisch qua timing, maar enkele tips:

• Bisglycinaat geeft milde slaperigheid → ideaal 's avonds
• Citraat heeft licht laxerend effect → niet vlak voor sport
• Opdelen in 2 doses (ochtend + avond) bij doseringen boven 400 mg → betere opname, minder diarree-risico
• Bij maaltijden of net erna voor minste maagklachten

Veilig maximum

Het EFSA Tolerable Upper Intake Level voor magnesium uit supplementen is 250 mg/dag (uit voeding ongelimiteerd). Dat lijkt laag, maar verwijst naar het risico op diarree. Klinisch wordt routinematig hoger gedoseerd zonder problemen bij goede vorm-keuze.

Echte overdosering (hypermagnesiëmie) is zeldzaam bij gezonde nieren. Bij chronisch nierfalen (eGFR < 30) suppletie alleen onder medisch toezicht.

Tekenen van te hoge dosis

• Diarree of zachte stoelgang (eerste signaal, vaak vorm-afhankelijk)
• Misselijkheid bij grote enkele dosis
• Lage bloeddruk, spierzwakte (alleen bij echte hypermagnesiëmie, meestal renaal)

Bij twijfel: bloedonderzoek (serum magnesium of ideale: RBC magnesium voor intracellulaire status). Meer in onze magnesium-gids en de vormen-vergelijking.