Creatine is twintig jaar afgedaan als "spullen voor bodybuilders". Recent onderzoek bij 50-plussers laat winst zien in spierkracht, botmineralen én cognitie.
Creatine is het best onderzochte sportsupplement ter wereld - meer dan 1000 RCTs. Wat de meeste mensen niet weten: de helft van die studies gaat niet over jonge atleten, maar over ouderen, neurologische aandoeningen en cognitie.
Sarcopenie - leeftijdsgebonden spierverlies - begint rond het 40e levensjaar en versnelt na 60. Combinatie van krachttraining en creatine geeft systematisch méér spier- en krachtwinst dan training alleen. Een meta-analyse van Chilibeck et al. (2017) toont +1,4 kg meer spiermassa en +6,1 kg meer maximale kracht bij senioren over een gemiddelde studieduur van 12 weken.
Bij postmenopauzale vrouwen verminderde 1 jaar creatine + krachttraining het botverlies in de femurhals met ongeveer 50% versus training alleen (Chilibeck 2015). Het mechanisme: meer spierkracht = meer trekkracht op het bot = sterker botremodelling.
3-5 gram creatine monohydraat per dag, doorlopend, met of zonder maaltijd. Geen oplaadfase nodig. Zoek het label "Creapure®" - dat is de in Duitsland geproduceerde, derde-partij geteste vorm die in 90% van de studies gebruikt is. Vermijd "creatine HCl", "buffered creatine" en andere vormen waarvoor géén voordeel bewezen is - alleen duurder.
Volledig in onze creatine-gids en op de 50-plus-doelgroeppagina.