B12 voor veganisten: cyanocobalamine of methylcobalamine?

Veganisten die geen B12 supplementeren, ontwikkelen op termijn een tekort. Daar bestaat geen wetenschappelijke discussie meer over. Maar de vraag welke vorm levert het internet veel ruis op.

De vier vormen op de markt

• Cyanocobalamine - stabielste, goedkoopste, vorm uit EFSA-referenties. Lichaam zet het zelf om naar de actieve vormen.
• Methylcobalamine - actieve coënzymvorm. Duurder, marketing-favoriet, in praktijk maar marginaal anders.
• Adenosylcobalamine - tweede actieve coënzymvorm. Zelden los verkocht.
• Hydroxocobalamine - injectievorm bij ernstig tekort. Niet voor zelfsuppletie.

Wat zeggen de studies?

Een directe vergelijking tussen cyano en methyl (Thakkar & Billa, 2015) liet zien dat beide vormen het B12-statusniveau gelijkaardig herstellen. De relevante uitkomstmaat - actief B12 (holotranscobalamine) in bloed - kwam in beide groepen op normaalwaarde.

Praktisch advies

• Dagelijks: 25-100 µg cyanocobalamine - voldoende voor de meeste veganisten
• Wekelijks: 2000 µg eenmalig (cyano of methyl) - even effectief, lagere therapietrouw-drempel
• Bij rokers of nierlijders: kies methylcobalamine of hydroxocobalamine - de cyanide-groep in cyanocobalamine is meestal onschuldig maar bij verhoogde belasting suboptimaal

Test je status met holotranscobalamine (HoloTC) of MMA in serum - niet met "B12 totaal", dat is misleidend laag-sensitief.

Volledige overzicht op onze vitamine B12-gids en de veganisten-doelgroeppagina.