L-glutamine: sterk bewijs voor de darm, zwak bewijs voor de spier

L-glutamine is het meest voorkomende vrije aminozuur in je bloed en spierweefsel. Je lichaam maakt het zelf, dus het is niet essentieel. Wel voorwaardelijk essentieel: bij zware stress zoals brandwonden, sepsis of grote operaties zakt de voorraad sneller dan je kan aanmaken. Dat gegeven is de basis van vrijwel alle klinische interesse.

De darm: hier zit het bewijs

Glutamine is de belangrijkste brandstof voor de enterocyten, de cellen die je darmwand bekleden. Die cellen vernieuwen zich razendsnel en verbruiken glutamine rechtstreeks uit de darmholte.

De meest overtuigende studie is die van Zhou (2019) in Gut. Volwassenen met post-infectieuze prikkelbaredarmsyndroom van het diarree-type en aangetoond verhoogde darmpermeabiliteit kregen acht weken lang 5 gram glutamine drie keer per dag, of placebo. Alle belangrijke IBS-eindpunten verbeterden fors, en de verhoogde permeabiliteit normaliseerde enkel in de glutamine-groep.

Let op de nauwe selectie: het gaat om IBS na een darminfectie, met gemeten verhoogde permeabiliteit. Dat is niet hetzelfde als "iedereen met een gevoelige darm". De resultaten zijn sterk binnen die groep, en niet zomaar te veralgemenen daarbuiten.

De sportclaim: veel dunner dan de marketing

Glutamine wordt al decennia verkocht als spierhersteller en anti-katabool middel. Het probleem: bij gezonde, goed gevoede sporters vinden studies consequent geen verbetering van kracht, spiermassa of prestatie. De reden is prozaisch: je bent niet tekort. Als je voldoende eiwit eet, is je glutaminevoorraad prima op peil, en er is dan weinig te corrigeren.

Nuance: bij extreme belasting (ultraduursport, meerdaagse competities, sterk energietekort) kan het plaatje anders liggen, en daar wordt ook onderzocht of het maagdarmklachten tijdens duurinspanning vermindert. Voor de gemiddelde krachtsporter is het geld beter besteed aan creatine of gewoon meer eiwit.

Dosering

• Darm (naar de studie): 5 g, drie keer per dag, gedurende 8 weken. Dat is een klinische dosis, geen onderhoudsdosis.
• Algemeen darmonderhoud: 5 g per dag is wat in de praktijk het meest gebruikt wordt, met beduidend minder bewijs achter zich.
• Vorm: poeder. Bij 15 g per dag zijn capsules onbetaalbaar en onpraktisch. L-glutamine lost matig op en is vrijwel smaakloos.
• Timing: op een lege maag verspreid over de dag. Niet in hete dranken, glutamine is niet hittestabiel.

Wanneer niet

• Leverfalen of levercirrose: glutamine wordt omgezet naar ammoniak, wat bij een falende lever gevaarlijk kan zijn. Niet zonder arts.
• Nierproblemen: idem, wegens de stikstofbelasting.
• Bij epilepsie is voorzichtigheid geadviseerd wegens de omzetting naar glutamaat.
• Zwangerschap en borstvoeding: onvoldoende gegevens voor hoge doses.

Verwachtingen bijstellen

Glutamine is niet het brede darmherstelmiddel dat het online vaak is. Het is een gerichte interventie met goed bewijs in een smalle groep. Heb je darmklachten zonder duidelijke oorzaak, dan zijn psyllium en het uitzoeken van triggers meestal een verstandiger eerste stap dan glutamine.

Meer: de L-glutamine-gids en supplementen voor sporters.