Vitamine D is vetoplosbaar — dat verandert het advies aanzienlijk. Wat de wetenschap zegt over timing, en waarom de meeste mensen het verkeerd doen.
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Dat ene feit verandert het tijdstip-advies aanzienlijk: zonder vet in de maag wordt zelfs een dure D3-capsule slechts gedeeltelijk opgenomen. Maar er is meer aan de hand dan alleen "neem het bij een maaltijd".
Neem vitamine D bij de grootste vetrijke maaltijd van de dag — voor de meeste mensen het avondeten. Tijdstip (ochtend vs avond) maakt vrijwel niets uit voor opname; aanwezigheid van vet wel: 32% betere opname (Mulligan 2010).
In een belangrijk Cleveland-Clinic onderzoek kregen 17 vitamine D-deficiënte patiënten 50.000 IE per dag, ofwel met een maaltijd zonder vet (ontbijtgranen + magere melk), ofwel met een vetrijke maaltijd (bv. avocado, eieren, olijfolie). Na 2-3 maanden hadden de patiënten die D namen bij de vetrijke maaltijd een 32% hogere 25(OH)D-bloedwaarde. Verschil in tijdstip (ochtend/middag/avond) had geen significante invloed.
Het mechanisme: vitamine D heeft galzuren nodig voor emulgatie in de dunne darm, en die worden vrijgegeven als reactie op vet. Geen vet = onvolledige emulgatie = beperkte opname via lymfsysteem.
Een populaire claim is dat vitamine D 's avonds nemen de melatonine-productie verstoort. De evidentie hiervoor is anekdotisch — er bestaan geen gecontroleerde studies die dit aantonen. Voor de meerderheid van gebruikers maakt het tijdstip geen verschil voor slaapkwaliteit. Als jij persoonlijk merkt dat avond-D je slaap verstoort: verschuif naar middag. Maar laat dat geen reden zijn om opname op te offeren.
Sommige protocollen gebruiken eenmaal per week 7000 IE (in plaats van 1000 IE dagelijks). Vergelijkbare opname, mits met vetrijke maaltijd. Voordeel: therapietrouw. Nadeel: bloedspiegel oscilleert meer. Voor de meeste mensen: dagelijks consistenter.
Meer in onze vitamine D-gids en de dosering-pagina.