Omega-3 tekort: symptomen, omega-3-index en wie risico loopt

De typische westerse voeding levert te weinig EPA en DHA. Belgen eten gemiddeld 1 portie vette vis per 2 weken, terwijl 2-3 porties per week wenselijk is. Het gevolg: gemiddelde omega-3-index van 4-6% terwijl 8% als cardio-protectief beschouwd wordt.

De omega-3-index als marker

De omega-3-index meet het percentage EPA+DHA in de rode bloedcel-membraan. Het is een bewezen marker voor cardiovasculair risico en weerspiegelt 3-4 maanden inname (zoals HbA1c voor glucose).

• < 4%: hoog risico - geassocieerd met verhoogde mortaliteit
• 4-8%: gemiddeld risico - waar de meeste Belgen zitten
• > 8%: laag risico - cardio-protectief - doel voor suppletie

Test kost ongeveer 80-120 euro (bv. via OmegaQuant of Belgisch lab). Niet routinematig terugbetaald, maar nuttig voor wie wil weten of suppletie effect heeft.

Symptomen van suboptimale status

Tekort-symptomen zijn niet specifiek - omega-3 doet zoveel mee dat geen enkel symptoom uniek is. Verdacht patroon:

• Droge huid, eczeem-achtige rashes, droge ogen
• Trage wondheling
• Concentratie- en geheugenproblemen
• Stemmingswisselingen, milde depressie
• Stijve gewrichten, milde ontstekingsklachten
• Sneller vermoeid bij inspanning
• Hartritmestoornissen of palpitaties (in extreme gevallen)
• Slechte slaapkwaliteit

Wie heeft verhoogde behoefte?

• Zwangeren en zogenden: de foetus gebruikt 70-80 mg DHA/dag in het derde trimester
• Vegetariërs en veganisten: ALA uit lijnzaad en walnoten converteert slechts 5-10% naar EPA en <1% naar DHA
• Sporters met hoge trainingsbelasting: hogere ontstekingslading; 2-3 g EPA+DHA/dag
• Mensen met hart-vaatziekten of verhoogde triglyceriden: tot 3-4 g EPA+DHA/dag onder medisch toezicht
• Auto-immune aandoeningen: hogere doses kunnen ondersteunend zijn
• Depressie: EPA-rijke producten (>60% EPA) tonen anti-depressief effect bij dosering 1-2 g/dag

Hoe snel komt de omega-3-index omhoog?

Met 1000 mg EPA+DHA per dag stijgt de omega-3-index gemiddeld met 1-2 punten in 3 maanden. Om van 4% naar 8% te gaan: ongeveer 4-6 maanden consistent suppleren. Bij start van suppletie: opnieuw meten na minimum 3 maanden.

Wanneer huisarts?

• Hartritmestoornissen → cardiologische evaluatie eerst
• Bij gebruik van bloedverdunners: omega-3-suppletie van >3 g/dag bespreken
• Bij allergische reacties op vis: kies algenolie

Meer in onze omega-3-gids, EPA vs DHA en vormen-vergelijking.