Het label "1000 mg omega-3" zegt weinig over wat in je bloed terechtkomt. Tussen de slechtst en best opneembare vorm zit een factor 2 tot 3 in biologische beschikbaarheid. Drie hoofdvormen op de markt:
1. Ethyl ester (EE) - industrieel
EE-vorm ontstaat als tussenproduct in de zuiveringsfase. Goedkoop te produceren, hoge concentratie EPA+DHA mogelijk (tot 90%), maar het lichaam moet eerst de ester-binding kraken voor opname. Resultaat: lagere en tragere biologische beschikbaarheid.
- Herkenbaar aan label: "concentrate", "concentrated fish oil", "ethyl ester"
- Wordt op nuchtere maag slecht opgenomen → altijd met vette maaltijd
- Goedkoopste optie per gram EPA+DHA op het label, maar duurder per gram opgenomen
2. Re-veresterde triglyceride (rTG) - natuurlijk-equivalent
De EE wordt na zuivering terug enzymatisch omgezet naar de triglyceride-vorm zoals natuurlijk in vis voorkomt. Klinische data:
- Dyerberg 2010: 24% hogere bloedwaarden na 2 weken, 70% hoger na 1 maand vs EE
- Schuchardt 2011: bevestigt het verschil in EPA-incorporatie in membranen
- Herkenbaar aan: "rTG", "re-esterified triglyceride", "natural triglyceride form", "TG-form"
- Typisch 50-80% duurder dan EE per gram EPA+DHA op het label - maar in werkelijkheid prijsgelijk per opgenomen gram
3. Fosfolipiden (krill-olie) - premium
Krill-olie (uit Antarctische krill, kleine garnaalachtigen) bevat EPA+DHA voornamelijk in fosfolipiden-vorm (PL). Opname-data:
- Ulven 2011: krill-PL en visolie-rTG geven na 7 weken vergelijkbare omega-3-index-stijging - bij krill met 4× lagere dosis
- Bevat ook astaxantine (natuurlijke antioxidant) en choline
- Veel duurder per gram EPA+DHA dan rTG-visolie - meerprijs alleen verantwoord bij specifieke voorkeur of garnaal-tolerantie issue
- Niet voor mensen met schaaldier-allergie
Algen-olie (vegan alternatief)
Algen-olie wordt vaak in rTG-vorm geleverd. Vis krijgt zijn EPA+DHA via algen in de voedselketen - directe productie via gekweekte algen is daarom de oorspronkelijke bron. Biologische beschikbaarheid vergelijkbaar met rTG-visolie, alleen DHA-rijk meestal (minder EPA). Voor vegan zwangere vrouwen: 200-300 mg DHA/dag uit algenolie is voldoende voor foetale ontwikkeling.
Wat op het label moet staan
- Vorm expliciet: "rTG", "TG", "EE" of "PL". Ontbreekt dit = waarschijnlijk EE
- EPA en DHA apart vermeld in mg, niet enkel "totaal omega-3" (kan ALA bevatten dat slecht converteert)
- IFOS- of GOED-certificaat voor zuiverheid (zware metalen, PCB's, oxidatie)
- TOTOX-waarde < 26 (totale oxidatie - lagere is verser)
Praktisch advies
- Voor algemene cardiovasculaire gezondheid: 1000-2000 mg EPA+DHA in rTG-vorm per dag, met maaltijd
- Voor zwangeren: minimum 200 mg DHA, idealiter 500 mg EPA+DHA in rTG of algen-vorm
- Vermijd extreem goedkope visolie zonder vorm-vermelding - hoge kans op EE of geoxideerd product
Meer op de omega-3-gids en de EPA vs DHA-pagina.