L-theanine is een van de weinige supplementen waarbij het moment van innemen het effect bepaalt. Voor de scherpte overdag neem je het anders dan voor de nacht.
L-theanine is een aminozuur uit groene thee dat niet in eiwit voorkomt. Het passeert de bloed-hersenbarriere en verhoogt de alfa-activiteit in de hersenen, de toestand die hoort bij ontspannen wakker zijn. Dat is precies waarom het zo vaak naast cafeine wordt gezet.
200 mg is de dosis uit vrijwel alle studies. Gebruik je het voor focus, neem het dan samen met je koffie (ongeveer 1:1 tot 2:1 tegenover de cafeine). Gebruik je het voor stress of inslapen, neem het 30 tot 60 minuten voor het moment dat telt. Het maakt niet slaperig, en dat is het hele punt: het haalt de scherpe kantjes van de spanning zonder je uit te schakelen.
Een systematische review in Plant Foods for Human Nutrition (Williams e.a., 2020) bekeek L-theanine bij stress en angst. De uitkomst: 200 tot 400 mg per dag verminderde acute stress en angst bij mensen die aan een stressvolle situatie werden blootgesteld. Bij ernstiger, klinische angstklachten was het bewijs beperkt en inconsistent.
Dat onderscheid is de kern. L-theanine is onderbouwd voor situationele spanning: een presentatie, een examen, een lastig gesprek. Het is geen behandeling voor een angststoornis, en het wordt ook zo niet onderzocht.
Dit is de best onderbouwde toepassing. Cafeine verhoogt alertheid maar ook onrust, hartslag en bij sommigen de neiging tot piekeren. L-theanine dempt dat tweede deel zonder de alertheid weg te nemen. In studies naar de combinatie verbetert vooral de aandacht bij taken die volgehouden concentratie vragen.
Praktisch: neem 100 tot 200 mg L-theanine bij een kop koffie van ongeveer 80 tot 100 mg cafeine. Een verhouding rond 1:1 tot 2:1 is wat het meest gebruikt wordt. Uitgebreider in de L-theanine-cafeine-stack.
Bij veel supplementen is timing marketing. Hier niet, omdat L-theanine snel werkt en weer uitgewerkt is: de piek in het bloed ligt rond 30 tot 50 minuten na inname en de halfwaardetijd is enkele uren. Je neemt het dus voor het moment dat je wil beinvloeden, niet als dagelijkse onderhoudsdosis.
Een kop groene thee levert grofweg 10 tot 25 mg L-theanine. Om aan de 200 mg uit de studies te komen zou je er dus een stuk of tien moeten drinken, met de bijbehorende cafeine. Dat is de reden dat het als supplement bestaat: via thee haal je de onderzochte dosis niet.
Meer in de L-theanine-gids en op de pagina over stress.
Systematische review van 9 RCT's: 200 tot 400 mg L-theanine per dag kan stress en angst helpen verminderen bij mensen in stressvolle omstandigheden. Langere en grotere studies zijn nodig om het gebruik klinisch te onderbouwen.
Dubbelblinde crossover-RCT bij 30 gezonde volwassenen: 4 weken 200 mg L-theanine per dag verbeterde enkele slaapscores (inslaaptijd, slaapverstoring, gebruik van slaapmiddelen) meer dan placebo. Depressie- en angstscores daalden na L-theanine, maar niet significant meer dan onder placebo.
Acute effecten in een dubbelblinde, placebogecontroleerde cross-overstudie: 250 mg L-theanine samen met 150 mg cafeïne gaf snellere reacties, een sneller werkgeheugen, meer alertheid en minder vermoeidheid en hoofdpijn. L-theanine alleen verhoogde juist de hoofdpijnscores.