De meest gestelde vraag over collageen is ook de scherpste: je verteert eiwit tot aminozuren, dus waarom zou juist collageen als collageen aankomen? Het antwoord is genuanceerder dan beide kampen beweren.
Collageen is het meest voorkomende eiwit in je lichaam en zit in huid, pezen, kraakbeen en botten. Vanaf ongeveer je vijfentwintigste daalt de aanmaak. Dat is de reden dat het als supplement verkocht wordt, en meteen ook de reden voor de meest gehoorde tegenwerping.
2,5 tot 10 gram gehydrolyseerd collageen per dag, en reken op 90 dagen voor je iets ziet. De vertering-tegenwerping klopt maar half: collageen wordt wel degelijk afgebroken, maar niet volledig tot losse aminozuren. Het bewijs is het sterkst voor huid, matig voor gewrichten en zwak voor de rest. Vorm boven merk: gehydrolyseerd (peptiden), anders neem je er weinig van op.
De tegenwerping luidt: elk eiwit wordt in de darm afgebroken tot aminozuren, dus collageen slikken om collageen te maken is als bakstenen eten om een huis te bouwen. Dat klopt gedeeltelijk, maar niet helemaal.
Bij gehydrolyseerd collageen zijn de lange ketens al voorgeknipt tot korte peptiden. Een deel daarvan overleeft de vertering als di- en tripeptiden, met name prolyl-hydroxyproline, en die zijn na inname in het bloed terug te vinden. Dat is het mechanistische aanknopingspunt: niet dat het collageen rechtstreeks in je huid belandt, maar dat die peptiden mogelijk als signaal werken voor de cellen die collageen aanmaken.
Belangrijk om eerlijk te blijven: dat is een plausibel mechanisme, geen bewijs van werking. Het bewijs moet uit de klinische studies komen, en dat doet het deels.
De bruikbaarste samenvatting is de meta-analyse van de Miranda (International Journal of Dermatology, 2021): 19 studies, 1125 deelnemers tussen 20 en 70 jaar, waarvan 95% vrouwen. Gehydrolyseerd collageen deed het beter dan placebo op huidhydratatie, elasticiteit en rimpels, en dat effect hield stand in de deelanalyses.
Twee kanttekeningen die je in de marketing nooit leest. Ten eerste: de auteurs concluderen dat je 90 dagen nodig hebt. Wie na drie weken stopt, heeft het niet getest. Ten tweede: veel van deze studies zijn gefinancierd door fabrikanten, en de deelnemers waren bijna allemaal vrouwen. Voor mannen is de basis dunner.
Voor gewrichten is het bewijs matiger maar niet leeg: er zijn studies bij sporters met gewrichtspijn die verbetering zien bij 5 tot 10 gram per dag. Zie ook gewrichtsklachten.
Praktisch: voor huid neem je type I (en III), voor kraakbeen wordt type II apart onderzocht. Meng die twee sporen niet: de doses verschillen met een factor honderd.
Meer in onze collageen-gids en in de blogpost over collageenpeptiden en de huid.
Meta-analyse van 19 studies met 1125 deelnemers tussen 20 en 70 jaar, waarvan 95% vrouwen. Gehydrolyseerd collageen gaf ten opzichte van placebo gunstige resultaten voor huidhydratatie, elasticiteit en rimpels. Volgens de auteurs vermindert 90 dagen inname de huidveroudering.
Systematische review van 11 RCT's (805 deelnemers): collageenhydrolysaat (2,5 tot 10 g per dag, 8 tot 24 weken) en collageentripeptide gaven gunstige resultaten voor huidelasticiteit, hydratatie en wondgenezing. De auteurs noemen de resultaten voorlopig; er was geen meta-analyse.
RCT bij 139 sporters met kniepijn tijdens inspanning: 5 g specifieke collageenpeptiden per dag gedurende 12 weken verminderde de pijn tijdens activiteit iets meer dan placebo (p = 0,046). Pijn in rust verbeterde niet significant meer dan met placebo.
RCT bij 69 vrouwen van 35 tot 55 jaar: 2,5 of 5 g collageenpeptiden per dag verbeterde de huidelasticiteit na 8 weken significant ten opzichte van placebo. Op huidvocht en waterverlies via de huid was er geen significant effect.
RCT: 10 g/dag collageen-hydrolysaat gedurende 24 weken verminderde gewrichtspijn bij atleten significant.