Linus Pauling adviseerde grammen per dag. EFSA houdt het bij 80 mg. De waarheid: voor de meeste mensen volstaat fruit, voor specifieke situaties wel degelijk meer.
Het beeld van een potje van 1000 mg ascorbinezuur in elke keukenkast is decennia oud. Tegelijk circuleert de uitspraak dat "alles boven 200 mg gewoon weggeplast wordt". Beide overdrijvingen schuilen iets van waarheid - en miskennen de context.
Levine et al. (1996, 2001) toonden dat de orale opname-efficiëntie zakt naarmate de dosis stijgt. Bij 200 mg wordt 100% opgenomen; bij 1250 mg slechts 33%; bij 3000 mg minder dan 20%. Bloedspiegels plafonneren rond 80-90 µmol/L bij chronisch orale doses van 200-400 mg/dag.
Klopt dus dat hoge orale doses minder rendement geven - maar er zijn uitzonderingen.
Liposomale vit C heeft betere absorptie boven 1 g (Davis 2016) - bloedspiegels piekenmboger en blijven langer. Voor doseringen onder 500 mg geen voordeel; daar volstaat gewoon ascorbinezuur. Liposomaal kost wel 5-10× meer per gram.
Wie elke dag groente en fruit eet, heeft geen supplement nodig. Tijdens winter, na operatie of voor wie weinig vers eet: 200-500 mg/dag is een redelijk plafond. Megadoseringen (3-10 g) hebben geen bewezen meerwaarde tegenover dat niveau.
Meer in onze vitamine C-gids.