Multivitamines zijn jaarlijks goed voor honderden miljoenen euros aan verkoop in België. Tegelijk publiceren grote meta-analyses regelmatig de conclusie "geen effect op mortaliteit of cardiovasculaire events bij gezonde volwassenen". Hoe verzoen je die twee? Door de vraag preciezer te stellen: voor wie heeft een multivitamine zin, en welke vorm kies je dan?
⚡ Het antwoord in 10 seconden
Voor de gezonde, gevarieerd etende volwassene: marginale meerwaarde, vaak overpriced. Voor specifieke groepen (50-plus, veganisten, herstel na ziekte, malabsorptie) wél zinvol — mits je een multi kiest met juiste vormen (methylfolaat ipv foliumzuur, methylcobalamine ipv cyano, D3 ipv D2).
Wat de meta-analyses zeggen
- U.S. Preventive Services Task Force 2022: "Insufficient evidence" voor preventie van hart-vaatziekte of kanker bij gezonde volwassenen. Hun aanbeveling: geen routinematige suppletie.
- Cochrane 2012, Bjelakovic: antioxidant-vitamines in multivitamines geven geen mortaliteits-voordeel, en sommige (bv. hoge-dosis vitamine A, E) verhogen het juist licht.
- Physicians' Health Study II (Gaziano 2012): 14.000 mannelijke artsen, 14 jaar follow-up — 8% reductie van totaal-kanker, geen effect op CVD of cognitie.
Samenvatting: voor de gemiddelde gezonde 30-jarige met normaal dieet zijn de marginal benefits zo klein dat ze door kostprijs niet opwegen.
Wanneer een multivitamine WÉL zinvol is
- 50-plus: maagzuur verlaagt, B12-opname daalt, D-aanmaak in huid halveert
- Veganisten en strikte vegetariërs: B12 is geen optie, jodium en zink lagere intake
- Postoperatief / herstel: verhoogde behoefte aan zink, vitamine C, B-complex
- Bariatrische chirurgie: malabsorptie-syndroom, levenslang multi nodig
- Restrictief dieet of eetstoornis: voedingsdiversiteit lage, multi als brug
- Zwangerschap (specifieke zwangerschaps-multi): foliumzuur + ijzer + jodium combinatie heeft bewezen effect
- Chronische stress / herstel-fase: korte termijn, niet chronisch
Wat NIET in je multi mag zitten
Veel goedkope multi's gebruiken inferieure vormen:
- D2 (ergocalciferol): kies D3
- Cyanocobalamine in lage dosis: acceptabel maar marginaal; voor 50-plus liever methyl- of hydroxocobalamine 250+ µg
- Foliumzuur als enige folaat-vorm bij MTHFR-variant: kies multi met methylfolaat of mix
- Magnesium-oxide: 4% opname. Liever apart magnesium bisglycinaat
- Hoge dosis vitamine A (retinol >3000 µg): vermijden bij dagelijks chronisch gebruik
- Bèta-caroteen bij rokers: contra-aanbevolen (zie blog over retinol vs bèta-caroteen)
Multi versus stof-specifieke suppletie
Een multi geeft kleine doses van veel nutriënten. Voor specifieke tekorten (D-tekort, ferritine <30, B12-tekort) is een multi vrijwel altijd onder-doserend. Een ferritine van 18 corrigeren met 14 mg ijzer in een multi? Dat duurt jaren. Specifieke tekorten vereisen specifieke suppletie, eventueel naast de multi.
Praktisch advies
- Gezond, gevarieerd, < 50: meestal niet nodig
- Voor zekerheid en weinig geld te verspillen: één tablet om de dag is genoeg
- 50+: dagelijks goede multi (methyl-folaat, methylcobalamine, D3) wel zinvol
- Specifieke tekorten: doseer apart, niet in plaats van
Meer in onze stoffen-overzichtspagina en methodologie.