Plantaardig dieet zonder B12-suppletie leidt onvermijdelijk tot tekort. Hier is hoe te voorkomen.
Vitamine B12 wordt alleen door bacteriën gemaakt. In de natuur consumeren dieren bacteriën via planten met grond-resten of via co-feeding. Modern reine plantaardige voeding bevat vrijwel geen B12 - zelfs spirulina-claims zijn meestal inactieve B12-analogen.
De Pawlak 2014-meta-analyse toont alarmant: 86% van veganisten heeft suboptimale B12-status zonder suppletie. Symptomen ontwikkelen langzaam (jaren) maar zijn potentieel onomkeerbaar - neurologische schade vooral.
De praktische aanpak: vanaf eerste dag veganistisch eten starten met B12-suppletie. Methylcobalamine of cyanocobalamine 250-1000 µg/dag, of een wekelijkse 2000 µg dosis, of een 2x/week 1000 µg dosis. Sublinguaal verkozen.
Sommige verrijkte producten (plantaardige melken, ontbijtgranen, voedingsgist) leveren B12. Maar hoeveelheden zijn variabel - alleen vertrouwen op verrijkte producten is risicovol. Een specifiek B12-supplement is de beste verzekering.
B12-status laten testen elke 1-2 jaar. Holotranscobalamine (holoTC) of methylmalonzuur (MMA) zijn gevoeliger dan totaal serum-B12 voor vroegtijdige detectie van tekort.