Plantaardig dieet zonder B12-suppletie leidt onvermijdelijk tot tekort. Hier is hoe te voorkomen.
Vitamine B12 wordt alleen door bacteriën gemaakt. In de natuur consumeren dieren bacteriën via planten met grond-resten of via co-feeding. Modern reine plantaardige voeding bevat vrijwel geen B12 - zelfs spirulina-claims zijn meestal inactieve B12-analogen.
De Pawlak 2014-meta-analyse toont alarmant: 86% van veganisten heeft suboptimale B12-status zonder suppletie. Symptomen ontwikkelen langzaam (jaren) maar zijn potentieel onomkeerbaar - neurologische schade vooral.
De praktische aanpak: vanaf eerste dag veganistisch eten starten met B12-suppletie. Methylcobalamine of cyanocobalamine 250-1000 µg/dag, of een wekelijkse 2000 µg dosis, of een 2x/week 1000 µg dosis. Sublinguaal verkozen.
Sommige verrijkte producten (plantaardige melken, ontbijtgranen, voedingsgist) leveren B12. Maar hoeveelheden zijn variabel - alleen vertrouwen op verrijkte producten is risicovol. Een specifiek B12-supplement is de beste verzekering.
B12-status laten testen elke 1-2 jaar. Holotranscobalamine (holoTC) of methylmalonzuur (MMA) zijn gevoeliger dan totaal serum-B12 voor vroegtijdige detectie van tekort.
Overzichtsartikel van een hematoloog: een B12-tekort stel je best vast met een combinatie van tests, omdat geen enkele test op zich volledig betrouwbaar is. Een mild tekort, vaak door slechte opname uit voeding of een te lage inname, geeft zelden bloedarmoede maar mogelijk wel neurocognitieve klachten.
Klinisch overzicht: B12-tekort komt vaker voor bij ouderen, veganisten en gebruikers van maagzuurremmers (PPI's). Tijdige diagnose, onder meer met methylmalonzuur (MMA), en behandeling voorkomen blijvende neurologische schade.
Literatuuroverzicht van 18 studies bij vegetariërs en veganisten: een B12-tekort kwam voor bij 62% van de zwangere vrouwen, 25% tot bijna 86% van de kinderen, 21-41% van de adolescenten en 11-90% van de ouderen, vaker bij veganisten. De auteurs raden regelmatige B12-suppletie aan.
Kritisch overzicht: serum-B12 werkt behoorlijk bij een klinisch tekort maar minder bij een subklinisch tekort, en ook methylmalonzuur en holotranscobalamine hebben beperkingen. Een tekort stel je het betrouwbaarst vast als minstens 2 tests afwijken; één test alleen geeft vaak een foute diagnose.
RCT bij 390 patiënten met diabetes type 2 op insuline: 850 mg metformine driemaal per dag verlaagde de vitamine B12-spiegel na 4,3 jaar met 19% tegenover placebo. Het risico op een B12-tekort lag 7,2 procentpunten hoger; de auteurs raden regelmatige controle aan.