De populaire 3-5 mg tabletten zijn vaak ongunstig. Hier is waarom.
Melatonine is een hormoon, geen vitamine. Dat verklaart waarom dosering anders werkt dan bij gewone supplementen: méér is niet beter, vaak zelfs slechter.
De Brzezinski 2005 meta-analyse vergeleek verschillende doseringen. 0,3-1 mg melatonine bleek even effectief of effectiever dan 3-5 mg voor inslapen, met significant minder ochtend-grogginess en geen receptor-desensitisatie bij langdurig gebruik.
De verklaring: nachtelijke fysiologische piek-melatonine-spiegels liggen tussen 50-80 pg/mL bloed. 0,3 mg supplement bereikt ~150 pg/mL - voldoende voor klinisch slaap-effect. 3-5 mg geeft 500-1500 pg/mL - supra-fysiologische dosering die receptor-desensitisatie veroorzaakt.
Praktisch advies: begin met 0,3-1 mg melatonine 30-60 minuten vóór gewenste slaaptijd. Voor jetlag: 3-5 mg in de avond op bestemming (vooral oost-richting). Slow-release vormen mogelijk voor doorslapen.
In België vrij verkrijgbaar tot 5 mg/dosis (Circadin uitgezonderd, op voorschrift). Voor chronisch gebruik (>3 maanden): overleg met arts. Voor kinderen: alleen op pediatrisch advies, in lage doseringen (0,5-1 mg).
Systematische review van 35 RCT's bij gezonde volwassenen: melatonine kreeg enkel zwakke aanbevelingen, voor jetlag, slapeloosheid en het inslapen of de slaapefficiëntie. Voor ploegenarbeiders kon geen aanbeveling gegeven worden.
Meta-analyse van 19 RCT's (1683 deelnemers): melatonine verkortte de inslaaptijd met gemiddeld 7 minuten, verlengde de totale slaapduur met circa 8 minuten en verbeterde de ervaren slaapkwaliteit. De effecten zijn bescheiden, maar lijken niet af te nemen bij langer gebruik.