Dierlijk ijzer wordt 2-5x beter opgenomen dan plantaardig. Hier zijn de implicaties.
IJzer komt in twee vormen voor in voeding: heem-ijzer (uit hemoglobine/myoglobine van dieren) en non-heem-ijzer (uit planten en supplementen). De opname verschilt drastisch - heem wordt voor 15-35% opgenomen, non-heem voor slechts 2-20%, sterk afhankelijk van begeleidende factoren.
Heem-ijzer heeft een eigen receptor (HCP-1) in de darm en wordt direct opgenomen. Vitamine C beïnvloedt de opname nauwelijks. Concurrenten in de maaltijd (thee, koffie, calcium) hebben weinig effect.
Non-heem-ijzer wordt op een andere manier opgenomen (DMT-1 receptor), strak gereguleerd door ferritine en hepcidine. Vitamine C verhoogt opname 3x. Daarentegen remmen tannine (thee, koffie), fytaten (volkoren), oxalaten (spinazie) en calcium (zuivel) de opname significant.
Voor menstruerende vrouwen en veganisten heeft dit klinische implicaties. Een vegan/vegetarisch dieet vereist 1.8x meer ijzer in voeding dan een omnivoor dieet om dezelfde opname te bereiken.
Praktisch: bij plantaardig dieet of ijzersuppletie altijd combineren met vitamine C, vermijden van thee/koffie binnen 2 uur, en separaat van calcium-rijke maaltijden. Suppletie 30 min vóór ontbijt met vitamine C is optimaal.