Heem-ijzer wordt 15 tot 35% opgenomen, non-heem 2 tot 20%. Dat verschil bepaalt hoeveel je nodig hebt, wanneer je het inneemt en waar je het beter niet mee combineert.
IJzer komt in twee vormen voor in voeding: heem-ijzer (uit hemoglobine en myoglobine van dieren) en non-heem-ijzer (uit planten en uit vrijwel alle supplementen). De opname verschilt drastisch: heem wordt voor 15 tot 35% opgenomen, non-heem voor slechts 2 tot 20%, en dat laatste hangt sterk af van wat er verder op je bord ligt.
Heem-ijzer heeft een eigen opnameroute en trekt zich weinig aan van je maaltijd. Non-heem-ijzer moet door een streng gereguleerde poort en wordt geremd door thee, koffie, zuivel en volkoren. Eet je plantaardig, reken dan op 1,8 keer de normale behoefte. Slik je een supplement: neem het nuchter, houd twee uur afstand van thee, koffie en zuivel, en overweeg om de dag in plaats van dagelijks. Dat laatste levert aantoonbaar meer opgenomen ijzer op.
Heem-ijzer wordt via een eigen transporteiwit (HCP-1) vrijwel intact opgenomen. Vitamine C doet er weinig toe, en concurrenten in de maaltijd zoals thee, koffie en calcium hebben er weinig vat op. Het zit in rood vlees, orgaanvlees, gevogelte en vis.
Non-heem-ijzer gaat via een andere route (DMT-1) en die staat onder strakke controle van ferritine en hepcidine, twee eiwitten waarmee je lichaam bewaakt hoeveel ijzer er binnenkomt. Precies daar grijpen alle bekende remmers en versterkers aan. Dit is de vorm in peulvruchten, volkoren, noten, groene bladgroenten en in zowat elk ijzersupplement.
Dat vitamine C de opname verhoogt, klopt in opnamestudies. Maar bij de behandeling van een echt tekort ligt het genuanceerder. Li en collega's randomiseerden in JAMA Network Open (2020) 440 volwassenen met ijzergebreksanemie naar oraal ijzer met of zonder vitamine C. Na twee weken steeg het hemoglobine met 2,00 g/dl met vitamine C tegenover 1,84 g/dl zonder. Statistisch gelijkwaardig.
Waarom dat verschil met de opnamestudies? Bij een echt tekort staat je eigen opnamesysteem al wijd open: hepcidine is laag en je darm neemt zoveel mogelijk op. De marge die vitamine C nog kan bijdragen, is dan klein. Praktisch: een sinaasappel bij je linzen blijft zinvol, maar een apart vitamine C-supplement naast je ijzertabletten is waarschijnlijk overbodig. Zie ook de vitamine C-gids.
Een ijzerdosis doet je hepcidine binnen enkele uren stijgen, en verhoogd hepcidine blokkeert de opname van de volgende dosis tot ongeveer een dag later. Stoffel toonde dat in The Lancet Haematology (2017): om de dag doseren gaf een cumulatieve fractionele opname van 21,8% tegenover 16,3% bij dagelijks slikken, en in totaal 175,3 mg tegenover 131,0 mg opgenomen ijzer.
Meer slikken levert dus minder op. Uitgebreider in ijzer dagelijks of om de dag.
Zonder heem-ijzer valt de makkelijkste route weg, en plantaardige voeding zit doorgaans vol fytaten en polyfenolen die de rest afremmen. Daarom hanteert het Amerikaanse Institute of Medicine voor vegetariers en veganisten een factor 1,8 op de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Concreet betekent dat niet per se een supplement, maar wel bewuster combineren: peulvruchten met paprika of citrus, koffie en thee tussen de maaltijden in plaats van erbij, en zuivel op een ander moment. Meer in supplementen voor veganisten.
IJzer is een van de weinige mineralen waarbij te veel schadelijk is. Slik het niet op goed geluk: laat je ferritine prikken, want dat zegt meer over je voorraad dan je hemoglobine. Zie waarom ferritine meer zegt dan hemoglobine en de symptomen van een ijzertekort.
Ben je moe zonder duidelijke reden? Dan is ijzer een van de kandidaten, maar niet de enige: zie vermoeidheid en B12 laten testen. Een overzicht van producten staat op de beste ijzersupplementen en in de ijzer-gids.