Marketing roept om innovatie. Wetenschap blijft duidelijk: monohydraat wint.
Creatine-monohydraat is het meest onderzochte sportsupplement ter wereld - meer dan 500 klinische studies. De industrie heeft alternatieven gepromoot (HCL, ethyl-ester, "buffered", magnesium-chelaat, nitraat) maar geen enkele toont superioriteit.
De ISSN-positiebepaling (Kreider 2017) is helder: creatine-monohydraat blijft de gouden standaard. Alternatieven zijn duurder zonder klinisch voordeel.
Een gangbaar argument voor HCL is "betere opname" - maar opname van monohydraat is al ~99% bij voldoende water-inname. Voor "buffered" creatine (Kre-Alkalyn) is geclaimd dat het in maagzuur stabieler is - onjuist, monohydraat is even stabiel.
De realiteit: kies Creapure-gecertificeerd creatine-monohydraat. Dit is de Duitse high-purity standaard van AlzChem - meeste premium-merken (NOW Foods, Optimum Nutrition, Thorne) gebruiken het.
Werkdosis 3-5 g/dag, geen laadfase nodig (5 g/dag bereikt saturatie binnen 4 weken). Timing maakt niet uit - consistentie wel. Bij maaltijd of post-workout met koolhydraten voor lichte opname-verbetering.