Marketing roept om innovatie. Wetenschap blijft duidelijk: monohydraat wint.
Creatine-monohydraat is het meest onderzochte sportsupplement ter wereld - meer dan 500 klinische studies. De industrie heeft alternatieven gepromoot (HCL, ethyl-ester, "buffered", magnesium-chelaat, nitraat) maar geen enkele toont superioriteit.
De ISSN-positiebepaling (Kreider 2017) is helder: creatine-monohydraat blijft de gouden standaard. Alternatieven zijn duurder zonder klinisch voordeel.
Een gangbaar argument voor HCL is "betere opname" - maar opname van monohydraat is al ~99% bij voldoende water-inname. Voor "buffered" creatine (Kre-Alkalyn) is geclaimd dat het in maagzuur stabieler is - onjuist, monohydraat is even stabiel.
De realiteit: kies Creapure-gecertificeerd creatine-monohydraat. Dit is de Duitse high-purity standaard van AlzChem - meeste premium-merken (NOW Foods, Optimum Nutrition, Thorne) gebruiken het.
Werkdosis 3-5 g/dag, geen laadfase nodig (5 g/dag bereikt saturatie binnen 4 weken). Timing maakt niet uit - consistentie wel. Bij maaltijd of post-workout met koolhydraten voor lichte opname-verbetering.
Eenarmige pilootstudie zonder placebo bij 20 mensen met alzheimer: 20 g creatine per dag gedurende 8 weken verhoogde de hersencreatine met 11% en verbeterde enkele cognitieve tests, zoals werkgeheugen; de MMSE veranderde niet. Zonder controlegroep is dat enkel een eerste aanwijzing.
Meta-analyse van 16 RCT's (492 deelnemers): creatinemonohydraat verbeterde geheugen, aandacht en verwerkingssnelheid, maar niet de algemene cognitie of de uitvoerende functies. Het effect was groter bij patiënten, 18- tot 60-jarigen en vrouwen; enkel voor geheugen is het bewijs matig zeker.
EFSA beoordeelde een aangevraagde gezondheidsclaim (3 g creatine per dag voor gezonde volwassenen): een oorzakelijk verband met een betere cognitieve functie is niet aangetoond. Een effect op het werkgeheugen verscheen enkel in twee studies met 20 g per dag (5 tot 7 dagen), niet bij lagere doses.
Overzichtsartikel: vrouwen hebben 70 tot 80% lagere lichaamseigen creatinevoorraden dan mannen. Suppletie verbetert kracht en prestatie bij premenopauzale vrouwen; postmenopauzaal zijn er effecten op spiermassa, spierfunctie en (samen met krachttraining) op bot. Ook aanwijzingen voor stemming en cognitie.
Observationele analyse van 22.692 NHANES-deelnemers: het laagste kwartiel creatine-inname via voeding had 10,2 depressiegevallen per 100 personen, het hoogste kwartiel 6,0 (aangepaste OR 0,68). Het verband was het sterkst bij vrouwen (OR 0,62). Observationeel, dus geen bewijs van oorzaak en gevolg.